重阳节送给老人的健康礼包(3)

 　　礼包四：运动篇

　　运动锻炼安全适度

　　什么样的运动方式最适合老年人呢？天津市疾病预防控制中心非传染病预防控制所主管医师潘怡总结出了四类：

　　第一，步行。步行属于有氧运动，简单方便，较适合老年人。根据步行的速度，步行分为慢走（50至80米/分）、快走（90至110米/分）、跑步（>

　　120米/分）。老年人在步行时要注意采取正确的姿势，找出对自己来说最顺畅的走路方法，愉快的实行，让步行成为习惯。跑步前应做充分的准备活动，注意调整呼吸；跑步时应注意动作轻盈、协调、有节奏感；跑步后应缓慢走动，做一些轻松运动，而不能立即坐下休息，否则会出现心悸、头晕等情况。

　　第二，爬楼梯或爬山。爬楼梯或爬山运动有利于发展肌肉力量、关节活动度，增强心肺耐力。在相同的时间里，登楼梯消耗的能量比步行多4倍，比跑步多3倍。

　　第三，球类运动。球类运动种类很多，包括羽毛球、乒乓球、网球、篮球、足球、排球、门球、高尔夫球等等，属于有氧运动方式。老年人可以选择羽毛球、乒乓球、门球、高尔夫球等速度慢、强度相对小的运动项目。

　　第四，民族传统项目。太极拳、太极剑等，尤其适合中老年人群，运动强度随意可控，在做太极运动时，应注意动作尽量规范。

　　老年人进行运动锻炼要注意四大事项：

　　首先，最好做全面身体检查。通过检查可了解自己的健康状况，做到心中有数，为合理选择运动项目和适宜的运动量提高依据；

　　其次，了解运动前后的脉搏。测量早晨起床时的基础脉搏以及运动前后的脉搏变化，进行自我检测，必要时可测量血压；

　　最后，锻炼要循序渐进。每次运动前要做几分钟的准备活动，缓慢开始，运动量要由小到大，逐渐增加。以前没有运动习惯的中老年人，开始几天可能会出现不适应反应，表现为疲劳、肌肉酸疼、食欲稍差，甚至睡眠不好等。此时应减少运动量，降低运动强度。

　　高血压患者运动注意事项：科学的运动具有降压、改善自觉症状、减少降压药用量、巩固降压疗效等功效。因此，高血压病人应该重视体育运动。高血压患者的运动方式以有氧运动为主，同时配合以力量性运动。运动次数以每周3次即隔日一次为好，其中，有氧运动每次30分钟以上。运动强度采用中等强度最为适宜，但应该注意，血压严重升高时暂时不宜运动。高血压患者运动养生贵在适度，无论是选择何种锻炼项目都要根据自己的体质状况、血压高低，来掌握好运动量，以自我感到全身舒适为度，切莫盲目加大运动量。例如打太极拳对高血压有很好的体疗，这种动静结合、形神合一的动作，有助于调节大脑神经的功能，并使外周血管阻力下降，改善体循环和微循环，从而使血压下降。

　　糖尿病患者运动注意事项：运动治疗是糖尿病综合治疗中的一个重要部分。适当的运动可以减轻体重，改善心血管功能，降低胰岛素抵抗，改善血脂水平。糖尿病患者的运动应在医生指导下进行，根据年龄、身体条件和病情的不同，所作运动的剧烈程度也要因人而异。糖尿病患者每日至少进行20分钟左右的运动锻炼，强度为中等。待经过半个月到一个月的过渡，若无不良反应出现，可逐渐增加到40至60分钟。健康状态差的糖尿病患者可以间歇进行运动，即运动与休息时间的比为1：1，如步行2分钟、休息2分钟，运动时间加起来为10至20分钟。糖尿病患者的运动锻炼应根据个人健康状况的变化、气候、环境条件进行适当的调整。避免发生运动低血糖，如果发生眩晕、盗汗、无力甚至意识不清楚等血糖过低的现象，则要立即停止运动，并且补充糖分。如果进行持续时间较长、大运动量的运动，如郊游、爬山，应在运动前或运动中适当加餐。

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