运动处方都包括什么？

运动者根据自身的性别、年龄、体质强弱、兴趣爱好、时间分配等，来选择一种或几种运动项目，对运动的强度、运动时间都要做出科学合理的安排，这就是运动处方的基本概念。由于运动处方的特点是讲究运动的个体化、合理化、定量化、趣味化和科学化，所以运动者能够做到适量运动，持之以恒，就会取得明显的效果。运动处方的主要内容分为运动项目、运动强度、持续时间、运动频率、注意事项和评价效果等项目。

1．运动项目

运动项目可分为五大类。增强耐力为主的项目有步行、慢跑、爬楼梯、骑自行车、游泳、划船等；提高力量为主的项目有俯卧撑、练哑铃、弹簧、单杠、双杠等；改善柔切性为主的项目有健身操、跳舞、打太极拳（剑）、健身气功等；社区就地健身为主的项目有扭腰器、健腹器、踏步器、跑步器，棋牌等；竞技健身为主的项目有各种球类、体操、田径、武术等。

2．运动强度

运动强度指的是单位时间内的运动量。运动量是运动强度和运动时间的乘积，分为较大、中等和较小三种。一般人的运动不同于竞技训练，应该坚持中等或较小运动强度为度，心跳要控制在每分钟100次左右，每次持续20~40分钟。中老年人可选择运动强度较小的运动项目。

3．持续时间

要根据不同的体质和项目，确定运动持续时间。对耐力性和柔韧性项目锻炼持续时间以20~60分钟为宜。有专家认为，运动30分钟主要消耗体内的葡萄糖，运动30分钟以后逐渐消粍体内的葡萄糖和脂肪，增强肌肉的力量。中老年和亚健康的人建设采用强度较小的项目，持续时间可以长一些，同样会取得良好的健身效果。

4．运动频率

运动频率包括运动时同、运动次数、运动间隔时间。运动时间最好安排在早晨，也可以安排在晚上或其他时间，每次锻炼的时间最好在30分钟以上。每周锻炼次数最好安排在3~5次，每天锻炼更好。运动间隔时间不宜超过4天，否则运动效果容易消退。

5．注意事项

运动时有一系列的注意事项。运动场地可以选择在室内或在室外，室外最好选择在树木较多的平地。运动时间最好在早晨太阳出来以后。因为树叶的光合作用可以放出较多的氧气，利于锻炼。运动前一定要做几分钟的准备活动，运动之后要做几分钟的整理活动。运动过程中要注意自我保护。

6．效果评价

运动的效果评价分为短期、中期和长期3种。短期评价以1~3个月为限，中期评价以3~6个月；长期评价以1年或2年以上为限。也可以根据锻炼者的主观感觉，结合医院客观检查栺标进行非量化和量化的效果评价。

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