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  • 运动处方都包括什么?

  • 来源: 作者: 时间:2017-02-04 12:32:23
  • 核心提示:运动者根据自身的性别、年龄、体质强弱、兴趣爱好、时间分配等,来选择一种或几种运动项目,对运动的强度、运动时间都要做出科学合理的安排,这就是运动处方的基本概念。由于运动

    运动者根据自身的性别、年龄、体质强弱、兴趣爱好、时间分配等,来选择一种或几种运动项目,对运动的强度、运动时间都要做出科学合理的安排,这就是运动处方的基本概念。由于运动处方的特点是讲究运动的个体化、合理化、定量化、趣味化和科学化,所以运动者能够做到适量运动,持之以恒,就会取得明显的效果。运动处方的主要内容分为运动项目、运动强度、持续时间、运动频率、注意事项和评价效果等项目。

    1.运动项目

    运动项目可分为五大类。增强耐力为主的项目有步行、慢跑、爬楼梯、骑自行车、游泳、划船等;提高力量为主的项目有俯卧撑、练哑铃、弹簧、单杠、双杠等;改善柔切性为主的项目有健身操、跳舞、打太极拳(剑)、健身气功等;社区就地健身为主的项目有扭腰器、健腹器、踏步器、跑步器,棋牌等;竞技健身为主的项目有各种球类、体操、田径、武术等。

    2.运动强度

    运动强度指的是单位时间内的运动量。运动量是运动强度和运动时间的乘积,分为较大、中等和较小三种。一般人的运动不同于竞技训练,应该坚持中等或较小运动强度为度,心跳要控制在每分钟100次左右,每次持续20~40分钟。中老年人可选择运动强度较小的运动项目。

    3.持续时间

    要根据不同的体质和项目,确定运动持续时间。对耐力性和柔韧性项目锻炼持续时间以20~60分钟为宜。有专家认为,运动30分钟主要消耗体内的葡萄糖,运动30分钟以后逐渐消粍体内的葡萄糖和脂肪,增强肌肉的力量。中老年和亚健康的人建设采用强度较小的项目,持续时间可以长一些,同样会取得良好的健身效果。

    4.运动频率

    运动频率包括运动时同、运动次数、运动间隔时间。运动时间最好安排在早晨,也可以安排在晚上或其他时间,每次锻炼的时间最好在30分钟以上。每周锻炼次数最好安排在3~5次,每天锻炼更好。运动间隔时间不宜超过4天,否则运动效果容易消退。

    5.注意事项

    运动时有一系列的注意事项。运动场地可以选择在室内或在室外,室外最好选择在树木较多的平地。运动时间最好在早晨太阳出来以后。因为树叶的光合作用可以放出较多的氧气,利于锻炼。运动前一定要做几分钟的准备活动,运动之后要做几分钟的整理活动。运动过程中要注意自我保护。

    6.效果评价

    运动的效果评价分为短期、中期和长期3种。短期评价以1~3个月为限,中期评价以3~6个月;长期评价以1年或2年以上为限。也可以根据锻炼者的主观感觉,结合医院客观检查栺标进行非量化和量化的效果评价。

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