考试综合征调理方法
核心提示： 1．饮食调摄
(1)饮食宜清淡而富于营养，多样化搭配。
(2)饮食要干净卫生，预防胃肠道感染。
(3)选择色、香、味俱全或平时爱吃的食物，以增加食欲。
(4)进食不宜过饱，以八分饱为宜。
(5)培养良好的饮食习
(1)饮食宜清淡而富于营养，多样化搭配。
(2)饮食要干净卫生，预防胃肠道感染。
(3)选择色、香、味俱全或平时爱吃的食物，以增加食欲。
(4)进食不宜过饱，以八分饱为宜。
(5)培养良好的饮食习
1．饮食调摄
(1)饮食宜清淡而富于营养，多样化搭配。
(2)饮食要干净卫生，预防胃肠道感染。
(3)选择色、香、味俱全或平时爱吃的食物，以增加食欲。
(4)进食不宜过饱，以八分饱为宜。
(5)培养良好的饮食习惯，如进餐定时定量；不挑食，不偏食；进餐时细嚼慢咽；餐后
休息0．5～1小时后再开始学习或活动，体力活动后l0～20分钟再进餐；晚餐离睡前至少
1．5～2小时等。
(6)考前不要突然大量进补，以避免胃肠不适，影响考试。
2．运动调摄
体育运动不仅能够健身，而且能够健心。经常参加体育运动，能强健体魄，振奋精神。
体育运动促进血液循环，锻炼躯体功能，并能将由各种考试的压力所致的心理疲劳转化为体
力上的疲劳。心理疲劳转化为体力疲劳后，会随体力疲劳的恢复而恢复。而且，在体育运动
中，考生的精神专注于运动中，可暂时抛开考试所带来的各种压力。
(1)运动项目：可根据个人喜好选择不同的运动项目，如打球、跑步、瑜伽、游泳、登
山、散步等。
(2)运动时间：可根据个人情况不拘时间进行锻炼，每次锻炼0．5～1小时。
3．情志调摄
(1)正确认识和对待考试，消除考前的心理压力：家长和老师不要给考生施以过多的压
力，考生在心理上也要允许自己失败，不要过多顾虑考试的结果，顺其自然；在行动上则根
据自己的学习情况和身体情况，制订复习计划，按部就班地进行复习，做好充分的考前准备。
(2)以平常心应考：注意考前放松心态，不要熬夜，合理作息，不要为了加强复习而打
乱平时的生活规律和节奏。考前l周内复习不要安排得过于紧张，要保证充分的睡眠。
(3)考生对考试要有充足的信心，坚信自己一定能成功。
(4)考生考前熟悉一下考场环境，以提前感受临考心理，适应考场环境造成的心理压
力。
(5)考试当天不宜去得太早或太晚，以避免遭遇各种影响考试心情的可能事件。
(6)考生考试时沉着、冷静，充分发挥自己的水平。如果心情仍紧张不安，考生可以选
择采用松弛、想象、暗示等方法来调节紧张状态：
①松弛放松法：微闭双眼，身体坐正，全身放松，有意识地使呼吸减慢，慢吸慢呼，用
腹式呼吸的方法，让“思想”随着气流上下。这样，情绪就会很快平静下来，紧张也会随之
解除。
②想象法：考生可以想象自己在考试中已经取得了优异的成绩，心里有一种说不出的喜
悦；也可以回忆一件令自己十分愉快的往事，使自己超脱考场的紧张气氛。
③自我暗示法：可用简短、有力、肯定的词语反复默念“我的能力很强”，“我一定会考
好”，“我一定会胜利”。选择以上任何一句反复默念5～l0遍，也可排除紧张。此外，考生
在考试时遇到难题不要驻足不前，要想到难题对你难，对别人也难，这样就不会紧张，而会
泰然处之。
(7)两场考试之间，考生不要和同学讨论有关考试的问题，更不要急于对答案，家长和
老师也不要过问考生上一场的考试情况，以免影响考生情绪，导致整场考试失利。考生如果
上一场没有考好，也不要过于担忧，争取下一场考好来弥补。
(8)考生如果仍无法摆脱焦虑不安的情绪和失眠等不适，应及时找神经内科、精神科、
心理咨询科等专科医生就医，按医嘱服用药物，积极配合治疗，以防病情加重，影响考试。
(1)饮食宜清淡而富于营养，多样化搭配。
(2)饮食要干净卫生，预防胃肠道感染。
(3)选择色、香、味俱全或平时爱吃的食物，以增加食欲。
(4)进食不宜过饱，以八分饱为宜。
(5)培养良好的饮食习惯，如进餐定时定量；不挑食，不偏食；进餐时细嚼慢咽；餐后
休息0．5～1小时后再开始学习或活动，体力活动后l0～20分钟再进餐；晚餐离睡前至少
1．5～2小时等。
(6)考前不要突然大量进补，以避免胃肠不适，影响考试。
2．运动调摄
体育运动不仅能够健身，而且能够健心。经常参加体育运动，能强健体魄，振奋精神。
体育运动促进血液循环，锻炼躯体功能，并能将由各种考试的压力所致的心理疲劳转化为体
力上的疲劳。心理疲劳转化为体力疲劳后，会随体力疲劳的恢复而恢复。而且，在体育运动
中，考生的精神专注于运动中，可暂时抛开考试所带来的各种压力。
(1)运动项目：可根据个人喜好选择不同的运动项目，如打球、跑步、瑜伽、游泳、登
山、散步等。
(2)运动时间：可根据个人情况不拘时间进行锻炼，每次锻炼0．5～1小时。
3．情志调摄
(1)正确认识和对待考试，消除考前的心理压力：家长和老师不要给考生施以过多的压
力，考生在心理上也要允许自己失败，不要过多顾虑考试的结果，顺其自然；在行动上则根
据自己的学习情况和身体情况，制订复习计划，按部就班地进行复习，做好充分的考前准备。
(2)以平常心应考：注意考前放松心态，不要熬夜，合理作息，不要为了加强复习而打
乱平时的生活规律和节奏。考前l周内复习不要安排得过于紧张，要保证充分的睡眠。
(3)考生对考试要有充足的信心，坚信自己一定能成功。
(4)考生考前熟悉一下考场环境，以提前感受临考心理，适应考场环境造成的心理压
力。
(5)考试当天不宜去得太早或太晚，以避免遭遇各种影响考试心情的可能事件。
(6)考生考试时沉着、冷静，充分发挥自己的水平。如果心情仍紧张不安，考生可以选
择采用松弛、想象、暗示等方法来调节紧张状态：
①松弛放松法：微闭双眼，身体坐正，全身放松，有意识地使呼吸减慢，慢吸慢呼，用
腹式呼吸的方法，让“思想”随着气流上下。这样，情绪就会很快平静下来，紧张也会随之
解除。
②想象法：考生可以想象自己在考试中已经取得了优异的成绩，心里有一种说不出的喜
悦；也可以回忆一件令自己十分愉快的往事，使自己超脱考场的紧张气氛。
③自我暗示法：可用简短、有力、肯定的词语反复默念“我的能力很强”，“我一定会考
好”，“我一定会胜利”。选择以上任何一句反复默念5～l0遍，也可排除紧张。此外，考生
在考试时遇到难题不要驻足不前，要想到难题对你难，对别人也难，这样就不会紧张，而会
泰然处之。
(7)两场考试之间，考生不要和同学讨论有关考试的问题，更不要急于对答案，家长和
老师也不要过问考生上一场的考试情况，以免影响考生情绪，导致整场考试失利。考生如果
上一场没有考好，也不要过于担忧，争取下一场考好来弥补。
(8)考生如果仍无法摆脱焦虑不安的情绪和失眠等不适，应及时找神经内科、精神科、
心理咨询科等专科医生就医，按医嘱服用药物，积极配合治疗，以防病情加重，影响考试。
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