预防和改善腰痛病的方法

　　(一)健身气功运动疗法

    　健身气功运动疗法的目的是加强腰部肌肉力量，稳固脊柱关节，保持脊柱正常的生理弧度，改善脊柱各关节和肌肉的生理活动功能，从而预防和改善腰痛病。

    　1．功法特点强调“以腰为轴”易筋经的功法特点是“伸筋拔骨，注重脊柱的旋转屈伸”；五禽戏要求“以腰为轴和纽带，带动上、下肢向各个方向运动，以增大脊柱的活动幅度，增强健身功效”：八段锦强调“以腰脊为轴带动四肢运动。上下相随，节节贯穿”。六字诀中的嘘字诀，动作左右穿掌同时水平转动腰胯。功法动作要求也提出“以腰为枢纽”。如易筋经的“摘星换斗”、  “倒拽九牛尾”等动作，要求“以腰带肩，以肩带臂”。健身气功动作的发力源头在腰轴，由腰轴转动带动躯干运动，再由躯干转动带动上肢和下肢的运动。练习时留意于腰间，完成以腰为轴带动肢体画图的运动，能够解除粘连，改善血液循环，消除无菌性炎症，纠正脊柱功能缺陷。

　　对腰椎间盘突出的患者，运动疗法除以上作用外，还有改善受压神经的营养，改变突出髓核与神经关系的作用，从而缓解神经压迫。

　　2．功法动作注重腰的全方位运动

    　健身气功非常注重脊柱的前俯、后仰、左屈、右转、折叠、拧转、回旋、环转、蠕动等运动。如易筋经的“卧虎扑食”和五禽戏“虎扑”的脊柱蠕动，不仅增强了腰部的肌肉力量，而且由于脊柱的节节贯穿，增加了脊柱各个关节的柔韧性和骨关节的稳定性，对腰脊肉筋膜炎和腰椎骨关节病及习惯性腰扭伤等症有防治作用：易筋经“九鬼拔马刀势”和“掉尾势”则是在脊柱前屈、后伸的状态下进行的侧屈，更能全方位地活动脊椎，加大腰部的活动范围，增加肌肉韧带、关节囊等软组织的弹性和柔韧度，改善腰椎小关节关节软骨的营养。能防止关节软骨进一步退变。

    　3．功法运动刺激腰部局部稳定肌

    　人体背部最长的肌肉是竖脊肌，在椎骨深层还有小肌肉群，称为局部稳定肌，起连接和保护的作用。有研究表明，不稳定支撑、小幅度运动可以刺激深层小肌肉群，即局部稳定肌。所以，增强脊柱周围肌肉力量，特别是深层的小肌肉群活动及脊柱骨关节的稳定性，防止肌筋膜痉缩，使肌肉有序舒缩，就能很好地预防和改善腰痛病的发生。健身气功所编排的许多动作正符合这一要求。如易筋经“韦驮献杵第三势”。是在下肢提踵不稳定的支撑下撑举上肢。和缓的、小幅度的伸展腰脊，可以很好地刺激脊椎深层的小肌肉群。五禽戏的大部分动作都是在单脚支撑、虚实转换不稳定状态下进行脊柱的小幅度的屈伸运动。如“虎扑”、“鹿抵”、“鹿奔”、“熊晃”、“猿提”、“猿摘”、“鸟伸”、“鸟飞”。不稳定状态下进行小幅度的腰脊的屈伸运动，不仅能提高平衡能九更大的功效则是加大了对局部小肌肉群的刺激，是防治腰痛瘸最有效的方法之一。

    　(二)日常生活缓解腰痛

    　腰痛病不仅要通过健身气功进行预防和改善，而且要在日常生活中给予足够的重视。由于坐姿时腰部承受的压力最大，所以椅子的构造要科学合理。有研究表明，椅子靠背向后倾斜l206，并在第3～5腰椎处有5cm的腰部支撑，能有效地缓解腰部的压力：卧床休息时，枕头的高度在7～9cm时，腰部的压力最小。另外采用坐姿时，要经常起立做伸懒腰的动作，或在座位上多活动腰，可以释放腰部的压力；长久站立时应加强对腰部的多方位活动，减缓同一姿势久站对腰椎产生的压力；卧床休息时。采用科学合理的睡姿。如屈膝侧卧，可以在一定程度上减轻对腰骶的压力。

    　总之，健身气功功法的特点和运动的要求，非常符合腰痛病的预防和治疗，长期坚持习练并与科学合理的日常生活方式结合起来，定会收到很好的效果。

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