太极松身法

　　太极拳和其他体育锻炼最大的不同，就是周身内外上下要求松——依据松的程度，可分为松开、松散、松沉、松净、松柔、松化等不同境界。这其中，松开颈、肩、肘、腕、指、胁、腰、胯、膝、踝、脚趾、脊柱等部位至为重要——如此，气血才会在体内畅通无阻。才能为松之境界的实现奠定基础。只有把身体松开，才能实现“无一处不轻灵，无一处不坚韧，无一处不沉着，无一处不顺遂。”这样。练太极拳才能“气遍身躯不稍滞”。

    　著名太极拳家吴图南对于如何松，松到什么程度，有过具体论述：“松者，蓬松也，宽而不紧也，轻松也，放开也，轻松畅快也，不坚凝也，含有小孑L以容其他物质之特性也。凡此种种，皆明示松之意义也”。

    　此外，太极拳里所说的松，不是懈怠，而是松中有紧，紧中含松。如此，方符合太极拳阴阳平衡之法则。我的一位太极拳老师曾用琴弦说明松紧的关系：“琴弦紧了才能弹，但过紧又会断，所以关键的关键是适中”。

    　太极松身法是以传统内功太极拳对拉拔长之理念为总则．结合紧缩、抻拉、圆方等形式，帮助松开、松透身体各个部位。它既是一种伸展法，也是一种放松运动，更是任何人都能操练的一项健身活动。

   　 第一式：合十拔地两脚并拢，周身中正，手心朝下。从两侧徐徐升起，两臂伸直成一字时，逐渐将手心朝上，继续上升。至头顶上方．两掌心相对，指尖向上，上臂贴耳(尽量到耳后)，同时脚后跟抬起，脚掌着地。说明：用内在的力量(静力)抻拉身体，好像把上半身用劲往上拔，下半身用劲往下拉。上下反向同时抻、拉的作法，传统内功太极拳称之为对拔拉长。

    　第二式：龙鹤游动接上式。双手掌心相对下落，至胸前，安静片刻；随之，两手沿肋弓分开，运行到两侧时，手指微微卷曲，翻转手腕l80度，两手掐腰，拇指朝后，其余四指朝前。①正向立圆：下颌回收．向上拔颈椎，然后头后仰，进而下颌依次向上、前、下、内的方向划立圆；②反向立圆：头中正，下颌回收，向下到极点，进而，下颌依次向前、上、内、下的方向划立圆；③正向平圆：头中正，随之，依右、前、左、后的方向划平圆；④反向平圆：头中正，随之，依左、前、右、后的方向划平圆；⑤伸起缩回：两手松开，手指指地，尽量往下用静力，同时，头往上伸出，如乌龟之头伸出体内一般；停留片刻，随之两臂放松，两肩尽量往上拔，头部尽量往身体内缩，如乌龟之头缩回体内一般。说明：以上每个步骤均做3～9次。①、②尽量用力缓缓而做；③、④尽量放松地做；⑤头上伸的时候，一定要百会上领．随之停留片刻，微微地用静力，反之，则肩往上领，下颌回收着缩头。

    　第三式：掌指击打两臂伸平，手指向两侧，手-L,-朝T，随之，两手五指伸展，尔后屈指用力击打手掌，共击打18次。说明：掌指一定要充分舒展后击打，击打频率因人而宜，击打完毕，放松片刻，体会内在的感觉。本式可强化指部的柔韧性、灵活性及力量。

   　 第四式：拉绳伸缩双脚并拢，两手臂向两侧伸直，仿佛在无限远处有绳子往外拉两手臂，使得下臂、上臂、肩关节都有往外被拽动的感觉；随之，两手小指、无名指、中指、食指均卷曲，拇指盖在食指上好像攥住绳子一般，两肩胛骨用力逐渐地往回缩，两肩胛骨最大限度往一起挤，两肘下垂，头后仰，下颌尽量回收，小腹放松，两膝微屈。尾椎闾部尽量用静力后翘。停留片刻，两臂伸展，两手松开，身体逐渐直立，放松片刻。反复做3～9次。说明：本姿势要暗暗的用静力，甚至感觉很别扭才对。此方法可锻炼心肺，帮助缓解压力。第五式：鼓荡两胁两手臂伸平，逐渐转手心向上，两手向上拢合，至头顶上方，手心向下下落，经头、颈、胸，然后两手掌分别置于两胁，手心贴胁部；随之，身体先向左转，微微用内在的力量鼓荡右胁，身体随着鼓荡之力，向右转，进而，微微用内在的力量鼓荡左胁，身体随着鼓荡之力，向左转。反复做3～9次。说明：鼓荡的时候．要用手感觉胁部确确实实有鼓荡。这个动作看起来简单，实际是最难的。不过，没有关系，慢慢做，逐渐就会做到位。

    　第六式：指天指地右手向上举指天，手心向右；同时，左手向下伸，伸到左膝关节处，手心对着膝关节，左膝关节弯曲．右膝关节伸直，身体向左侧变曲，幅度越大越好。上下同时用静力．对拉拔长，静止片刻。随之，全身放松，右手向右拢，仿佛拢抱一个大气球一般，渐渐右手心贴右膝关节，右膝关节弯曲，左膝关节伸直，身体向右侧弯曲，幅度越大越好；同时，左手贴身向上伸，手指指天。手心向左。上下同时用静力，对拉拔长，静止片刻。反复做3～9次。说明：本式重点是抻拉身体的两侧，使之逐渐地灵动起来。做指天指地的时候，好像上下都有绳子在拽一般。

    　第七式：翻转拧腰两脚开步(先外“八”字，然后内“八”字．交错开脚)两肩宽；随之，两臂伸直，手心朝下，用身体组成一个“大”字。以身体脊柱为轴，两臂继续伸直，并向右转身，拧腰180度，眼看右手，左手向前，静止片刻；随之，两臂继续伸直，向左拧腰360度，眼看左手，右手向前，静止片刻。反复做3～9次。说明：拧腰的时候．脚自然随着身体碾转，舒适为要，平缓自然。

    　第八式：塌腰拱腰接上式。身体转正，两脚并拢，自然站立．两臂向上拢合，置头顶上方，自然下落，过头、颈、胸、腹，随之，两手沿腰处分开，至身后，两掌重叠，掌心向后放在命门处，身体向前弯曲，呈水平状。然后，腰往下塌，同时抬头，翘尾闯；停留片刻，腰向上拱．同时扣尾闾，低头。反复塌腰拱腰3～9次。尔后慢慢按照腰椎起、胸椎起、颈椎起的顺序，直起身体，头中正。说明：塌腰的时候自然吸气，拱腰的时候自然呼气。    ’

    　第九式：松胯涮腰  两手从命门处分开，放置在两胯部，手心向内；然后，脚分开与肩同宽，两膝微屈。手扶在两胯上，两胯交替上下运动。随之，两手叉腰，以尾闾为动力点，沿前、左垢、右的方向划平圆9次，然后尾闾中正，沿前、右、后、左的方向划平圆9次。随之．尾闾向前、向后扣，此过程，保持身体的中正自然。说明：要不急不躁．肩部不要随腰胯的运动而大幅度起伏。

　　第十式：前后开胯①开前胯：左脚向左展开，右脚向右展开，比肩宽。身体下蹲，与大腿基本平行(略高一点)；两手松开向下落，按置在大腿上。随之，两手用静力压大腿的同时，下颌微微回收，百会穴向上，上半身尽量用静力往上顶。静立片刻。②开后胯：身体慢慢直起，左脚向内扣，右脚亦向内扣，两膝向内，好像两个膝盖相互吸引一般，同时两手在背部左右重叠对握下臂，即ZiZ-T握右下臂，右手握左下臂，两肩向外用静力外撑。身体中正，百会穴上领。说明：此动作静静的用力量，不要过猛。

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