健身气功--易筋经的柔韧性练习

    易筋是健身气功·易筋经功法的主要特点，通过易筋可以增强“筋”的伸展性和弹性，即提高身体的柔韧性。在练习健身气功·易筋经过程中，有目的、有计划地锻炼“筋”或身体的柔韧性，有利于提高动作的准确性和预防肌肉拉伤，改善人体的生理机能，达到强身健体的目的。

影响柔韧性的主要因素

    从健身气功·易筋经功法动作的特点来看，影响柔韧性的因素主要有以下两个方面：

    第一个方面是气血不和而导致功能退化。黄帝内经《素问·六节藏象论》中说：“天食人以五气，地食人以五味。五气入鼻，藏于心肺，上使五色修明，音声能彰，五味入口，藏于肠胃，味有所生，以养五气。气和而生，津液相成，神乃自生”。人的生命活动需要从“天地之气”中摄取营养成分，以养五脏之气，从而维持机体的生理活动。所以，气是维持人体生命活动的最基本物质。故有“内练一口气，外练筋骨皮”之说。中医理论认为：“气为血之帅，血为气之母”，气具有生血、行血和摄血的功能，血藏于肝，肝主筋；精气藏于肾，肾主骨生髓。因此，气血充盈调和，筋骨有所滋养，故气血和则筋和，筋和则康，人体的柔韧性就有了基础和条件。反之，气血不和，则易导致筋弛者、筋挛者、筋靡者、筋弱者、筋缩者等，影响“筋”的伸展性和弹性。锻炼人体的柔韧性应注重培其元气，守其中气，保其正气，护其肾气，养其肝气，调其肺气，理其脾气，升其清气，降其浊气，避其邪气。使气清而平，平而和，和而畅达，能行于筋膜，以至周身灵动，无处不行，无处不到，气到则筋起，气行则筋张，因而能起能张，能伸能缩。故提高身体的柔韧性应注重内练培气。

    第二个方面是提高柔韧性的练习方法是否协调。提高柔韧性练习方法很多，如摆、搬、压、踢、弹、蹬、拉、伸、绕、甩等，归纳起来，不外乎主动练习(如踢腿、外摆腿、里合腿等)；被动练习(如在别人帮助下做的搬腿、压腿、拉肩等)：动力性练习(如踢腿、摆腿、蹬腿、弹腿等)；静力性练习(如压肩、压腿、拉肩、拉腿等)；健身气动·易筋经功法的专项柔韧性练习(如脊柱的旋、转、屈、伸，肩胛前后拉动，直腿体前屈及脊柱侧屈侧伸等)。

    在进行身体柔韧性练习时，应遵循人体运动规律。由简入繁，由小到大，由易到难，由浅入深，循序渐进。主动练习与被动练习结合。动力性练习与静力性练习结合，专项柔韧性练习与协调性、灵活性、力量练习结合。全面提高柔韧素质，不能顾此失彼，急于求成，否则会造成不必要的运动创伤。

柔韧性锻炼的方法

    在健身气功·易筋经锻炼时，加强身体柔韧性练习，要注重“内练”。“内练”的关键是“易心和易气”，在“内练”的基础上积极配合“外练”，“外练”的关键是发展“筋”的伸展性和弹性。锻炼的方法主要有以下几种。

    1．守中揉腹练习

    方法：以韦驮献杵第一势为基本姿势，或站或坐，心神内守，眼观鼻，鼻观下丹田，练习5分钟，或1 0分钟，或30分钟均可。尔后，两掌心重叠于肚脐，男左女右，以肚脐为中心，先顺时针揉腹，一圈比一圈稍大，可揉腹9圈、18圈或36圈等，也可根据自己的需要或时间而定；然后，逆时针揉腹，一圈比一圈小，揉腹的圈数与顺时针大致相同，之后，两手分开，收功。

    作用：使心身放松，形、气、意合而为一，重在培补元气，调和脾胃。

    要求：练习守中之法要含其眼光，凝其耳韵，匀其鼻息，缄其口气，逸其身劳，锁其意驰，四肢不动，渐至如一。要求守中与揉腹结合，意在培补元气，守之不驰，揉之且久，气惟中蕴而不旁溢。

  2．专项柔韧练习

    方法：以韦驮献杵第三势、倒拽九牛尾势、九鬼拔马刀势、三盘落地势、青龙探爪势、卧虎扑食势、打躬势、掉尾势为主要动作，每一单势进行重复多次练习，连续练习3次、6次或9次均可。

    作用：柔韧性练习与功法结合有针对性的提高身体柔韧性，在柔韧练习时与灵活、协调、力量、速度、节奏等方面结合起来：与形、气、意的要求结合起来。

    要求：在练习前要进行热身活动，以降低肌肉的粘滞性。要求心身放松，松紧适宜转换，每次练习时应有酸、胀和微痛感，要循序渐进，持之以恒。

    3．手臂绕环练习

    方法：成左弓步站立，左手按于膝上(也可两脚开立，双手叉腰)，右臂由上向后、向下、向前绕环：或右臂由上向前、向下、向后绕环。练习时，左右臂交替进行。做左臂绕环时，换右弓步站立。在此基础上，还可以双臂前后绕环，双臂左右绕环，双臂交叉绕环。

    作用：增加肩关节的活动范围，提高肩关节周围肌肉的伸展性。，

    要求：手臂要伸直，肩要放

松，应划立圆，双臂绕环时要协调、放松。

    4．仆步抡拍练习

    方法：两脚开立，略宽于肩，两臂垂于体侧，左脚向左迈出一步成左弓步，上体随之左转，同时右臂向左前下方伸出，左掌手心向里；掌指向下，插于右臂肘关节处。上动不停，上体右转成右弓步，同时右臂伸直由左向上、向右抡臂划弧至右上方，左掌下落至左下方，上动不停，上体右后转，同时右臂直臂向下、向后抡臂划弧至后下方，左臂直臂向上、向前抡臂划弧至前上方。上动不停，上体左转成右仆步，同时右臂直臂向上、向右、向下抡臂划弧至右腿内侧拍地；左臂向下、向左抡臂划弧停于左上方，掌心向前。练习时，左右交替进行。

    作用：增大肩关节的活动范围，提高伸肌的伸展性及下肢的柔韧性，在提高肩关节柔韧性的同时，加强了动作的协调性。

    要求：向上抡臂时要贴近耳，向下抡臂时要贴近腿。右仆步抡拍时，眼随右手；左仆步抡拍时，眼随左手。

    5．压腿练习

    方法：压腿的方法主要有正压腿、侧压腿和后压腿。以正压腿为例，面对肋木或一定高度的物体，并步站立，左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按膝上，两腿伸直，收髋，上体前屈，并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

    作用：提高股后肌群的伸展性。增强股二头肌、半腱肌、半膜肌的伸展性。

    要求：直体向前、向下压振；逐渐加大振幅，先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颏触及脚尖。

    6．仆步压腿练习

    方法：两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直，脚尖里扣，然后两手分别抓握两脚外侧，成左仆步，接着右脚蹬地，右腿伸膝，重心左移，左膝弯屈，成右仆步。练习时，左右仆步交替进行。

    作用：提高腿部的柔韧性，加大髋关节的活动幅度。

    要求：挺胸、塌腰，左右移动不要过快，沉髋，使臀部尽量贴近地面移动。

    7．踢腿练习

    方法：踢腿的主要方法有正踢腿、侧踢腿、外摆腿和里合腿。以正踢腿为例说明其方法。两脚并立，两手立掌或握拳，两臂侧平举，左脚向前上半步，左腿支撑，右脚脚尖勾起向前额处踢起。眼向前平视。练习时左右交替进行。

    作用：提高下肢的柔韧性和灵敏性，增大髋关节的活动范围。

    要求：挺胸、直腰，踢腿时，脚尖勾起绷落或勾起勾落。收髋要收腹，踢腿过腰后要加速而有劲。可先压腿、摆腿，然后练习踢腿。

    8．直腿俯腰练习

    方法：并步站立，两手手指交叉，直臂上举，手心朝上，腿伸直，上体前俯，手尽量贴地。然后两手松开，抱住两脚跟腱，要拱腰拱背，前额尽量贴近膝关节或以上。持续一定的时间再起立。还可以向左或向右侧转体，而手在脚外侧贴触地面。

    作用：提高股后肌群的伸展性；加强脊柱的伸展性。

    要求：两腿挺膝伸直，拱腰拱背并向前折体，幅度由小到大，动作要松而慢，不能强求。

    9．甩腰练习

    方法：开步站立，两臂上举，然后以腰、髋关节为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也跟着甩动，两腿伸直。

    作用：发展脊柱的伸肌和屈肌的伸展性。

    要求：前后甩腰要放松，动作的幅度由小到大富有弹性。

    10。涮腰练习

    方法：两脚开立，略宽于肩，两臂自然下垂。以髋关节为轴，上体前俯，两臂随之向左前下方伸出，然后向前、向右、向后、向左翻转绕环。练习时可左右交替进行。

    作用：提高脊柱的伸肌和屈肌的柔韧性，增加脊柱小关节的活动范围。

要求：尽量增大绕环幅度。上体先做向前、向后、向左、向右侧屈的动作，然后再做涮腰动作：速度不要过快，次数逐渐增多，在涮腰后可下蹲、弓腰休息片刻，以防头晕。

柔韧性练习注意事项

    1．柔韧性练习前应饮水和做热身运动，以降低肌肉的粘滞性，有利于提高肌肉的伸展性和弹性。

    2．避免在疲劳状态下练习柔韧性，也不要在疲劳状态下强调动作到位和动作的规范性。

    3．要注意内炼与外炼的结合，动力性练习与静力性练习结合，主动性练习与被动性练习结合，一般柔韧性练习与专项柔韧性练习结合，柔韧性练习与协调、灵活、力量等其它运动素质练习结合。在全面提高各项身体素质的同时，提高柔韧性，避免顾此失彼。

    4．要根据自身的实际情况有针对性的练习，不要与别人攀比，避免拔苗助长，急于求成，导致肌肉拉伤。

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