晨早醒来,很多人都有赖床习惯。对于平日忙碌于工作没时间健身的人们,可以利用赖床的10分钟来做几组循环训练哦。作循环训练是日常健身的一种方法,是以若干动作构成一组动作,按照顺序进行重复练习的一种训练。
循环训练的单位动作负荷较小,难度并不大,但是因为连续循环做动作,所以非常能锻炼肌肉 1.屈膝伏地挺身
(1)双膝跪在床上,双手撑床,食指向前。 (2)双臂弯曲,尽量让胸膛贴床。 (3)双臂尽力伸直,胸膛慢慢离床。 (4)循环10次。 2.拱桥式 (1)平躺于床上,双腿弯曲,双手打开。 (2)腰部离床,尽力往上顶,使得腰部呈拱桥状。 (3)腰部慢慢贴床,恢复原状。 (4)循环5次。 3.床上自行车 (1)平躺床上,抬起双腿,左右腿一伸一缩,在空中做踩自行车动作。 (2)此动作做20次。 二、床下篇 1.压腿 (1)左腿搭在床边缘,右腿站立于地。 (2)右腿弯曲,尽量往下压,然后伸直恢复(1)动作 (3)循环10次。 2.提高抬腿 (1)双手向下伸直,与腰部平齐。 (2)右腿往后,然后再提起,用膝盖触碰手掌。 (3)右腿放下,换左腿往后再提起触碰手掌。 (4)循环10次。 3.垫脚弹跳 (1)双腿弯曲,双手垂下,夹住大腿。 (2)双腿伸直,尽力往上跳,在弹跳瞬间,双手往上抬,与地面垂直。 (3)双脚落地,双膝弯曲,双手垂下。 (4)循环10次。
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