春季锻炼腿脚十二法

　　春天，人们到室外活动的多了，更能体会到腿脚的重要。据研究，人到中年以后，腿部肌肉开始减少，骨质逐渐疏松、软化、弹性韧性降低。所以人们应该想方设法增加腿脚的活动，保持腿脚肌肉坚实有力。这里推荐十二种锻炼腿脚的方法。卧位运动趾与踝——仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次。坐位蹬滚活筋血——把长40厘米，直径10厘米～20厘米的圆木或石磙子，放在地板上，人坐在床边，赤双足蹬在磙子上前后滚动100次，可以达到舒筋活血的目的。
　　扳足搓脚促回流——端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾20～30次。此法能练腰腿、增脚力。搓脚时，双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。此法具有降虚火，舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。
　　蹬脚掌调气血——脚掌 上有数不清的神经末梢连通于大脑。蹬脚可以调节气血，气血活则全身活。经常蹬脚对人体各系统生理机能有明显的促进作用，可调节神经活动、延缓衰老，治疗下肢麻木、发冷、浮肿等。蹬脚时，行走、坐位均可进行。行走时，脚掌距离地面不可太高，边走边蹬，两脚交替进行，动作不宜太快；坐姿时，先提起左脚，向前缓缓伸直，脚尖向上，当要伸直时，脚跟稍用力向前蹬出，连续20次再换右脚，再做20次为一遍。
　　干洗揉摩促循环——用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从躁部按摩至大腿根。用同样的方法按摩另一条腿，重复10～20遍。这样可使关节灵活，腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。然后双手握成拳头，置于腿肚两侧，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20～30次为一节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。
　　甩腿扭膝血脉活——一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前向上跷起，然后向后甩动，一次甩80~100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症状。也可坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动，强健下肢关节肌肉。扭膝时两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针方向揉动数十次，然后逆时针方向揉动数十次，此法能疏通血脉，治下肢无力、膝关节疼痛。
　　足跟走路通三阳——即把足尖跷起来，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。
　　踮脚走路三阴畅——踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，这不但可锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。
　　倒退行走益循环——倒退有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。另外，倒退时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防因少用而脑萎缩，每次倒退百步为宜。侧走平衡能力强——侧
　　方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。先向右移动50步，再向左移动50步。
　　赤脚走去足跟痛——在大部分时间里，鞋子对于脚的保护是有好处的，尤其是在沥青路面和坚硬的地方。但鞋子对于脚长期的保护可能会使脚部的肌肉变得娇弱。因此经常坚持赤脚行走可以使足部的肌肉变得有弹性，从而预防由于肌肉和韧带的原因所导致的足根部的疼痛。专家建议，如果您准备赤脚锻炼，时间以一周1～2次为宜，并且路程不要太长，最好能在草地上进行。同时注意，应该仔细检查您选择的路段上，不要有玻璃等容易造成伤害的物品。
　　四肢爬行血压降——用四肢爬行50米。爬行时，躯体变成水平位，减轻了下肢血管所承受的重力作用，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于降低高血压，这已有大量实践所证实。

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