特别策划：虽是天寒地冻更要加强运动

　　1．冬季运动勿过量，剧烈运动防猝死

　　运动猝死，是指有或无症状的运动员或进行体育锻炼的人，在运动中或运动后24小时内意外死亡。猝死是指自然发生，出乎意料的突然死亡，猝死的危险性随年龄增长而增加。运动过量会导致猝死，在进行体育锻炼时不能超负荷，青年人也要当心运动猝死。尤其是到了冬季，天气干燥寒冷，人的机体功能衰退，若运动过量，更容易发生运动猝死。有关专家提出如下几点预防猝死的措施：由于冬季寒冷，会引起人体的交感神经兴奋性增高、心跳加快、血管收缩、血压升高，容易发生脑出血；寒冷还会引起冠状动脉痉挛，使心肌缺血、缺氧。因此，患有高血压及冠心病的人，在冬季一定要注意四肢及面部的防寒保暖，日常锻炼最好在室内进行，尽量减少室外活动。

　　运动过量也是发生猝死的一个重要原因。如进行长跑锻炼时心脏循环系统会不堪重负，需要的血液量和氧气量会突然增加，而供给量却相对减少，在这种血、氧供不应求的状态下，跑步者的心脏会出现急性缺血，继而出现心脏骤停和脑血流中断。如果在跑步时感到身体不适，要马上停下来，千万别硬撑着。

　　此外，过度疲劳对成人及老年人都会构成猝死威胁。冠心病人过度劳累可使心肌缺血、缺氧加重，引起猝死。因此合理安排工作和娱乐，不要熬夜，不要长时间玩乐，体力劳动和运动也不宜太久。

　　2．冬季体育锻炼可改善肺功能

　　冬季，中老年人经常进行步行锻炼能促进血液循环，提高吸氧能力，改善身体缺氧状况，对改善中老年人肺功能非常有帮助。

　　(1)变速行走法

　　中老年人在进行冬季步行锻炼时，两腿按一定速度行走，可促进腹部肌肉有节律的收缩，加上双臂的摆动，也有助于增加肺的通气量，使肺功能得到加强。每日步行路程以1000-2000米为宜。  行走时可先采用中速或快速走30秒-1分钟，再缓步走2分钟，慢交替进行。行走时尽量挺直胸部，配合呼吸锻炼，一般可四步一吸气，六步一呼气。每天行走1~2次，早晚各进行一次最好。

　　(2)匀速行走法

　　长距离行走主要是训练耐力，有助于增强肺活量。匀速行走法可每天坚持走1500-3000米，行走速度保持均匀适中，并且不中断地走完全程。可根据体力逐步增加行走路程，每次走完以略感疲劳为度。此法需长期坚持，方能取得明显效果。可每天行走一次，此法较适合于年老体弱者。

　　3。冬季锻炼，跑步效果最明显

　　人体新陈代谢和血液循环在冬季相对缓慢，长期待在室内，空气污浊，接触阳光又少，为各种病菌的侵袭创造了条件。经常在室外跑步，可以多接触阳光，阳光中的紫外线可以杀菌，所以，晴朗的冬季最好能到室外阳光下去跑跑步。

　　跑步可以使人体发生一系列生理变化，使身体素质得到提高。跑步可以预防高血压、静脉曲张、手脚麻木、痔疮等症；跑步可以使神经系统调节功能加强，反应迅速、准确、协调；还可以使内分泌活动增多，新陈代谢旺盛，消化系统的功能加强。

　　不过，冬季跑步体能消耗较大，所以要根据自己的身体状况来定运动量，如有心脏病、高血压、贫血等心血管以及部分内脏器官疾病，则不宜进行跑步锻炼。

　　4．冬季滑冰，小心骨折  滴水成冰的季节，滑冰是受很多人喜爱的运动项目，但是由于滑冰掌握不好平衡而摔倒的现象很常见，一些人因为速度快等原因摔得比较狠，也有些人可能就是一个“巧劲”，导致骨折或者是扭伤。这是由于冬季气温低，肌肉、韧带的柔韧性较差，对关节的保护力度减弱，容易造成关节损伤。

　　所以，冬季运动前一定要充分做好准备工作，把身体活动开，以减少骨折发生的概率；如果不小心摔伤，自己不要随便处理。不正确的处理方式不仅不能减轻病情，而且还会加重创伤，甚至造成终生残疾。

　　冬季滑雪、滑冰一定要到正规的滑雪场或者是冰场进行运动，因为正规场所设备相对完善，有专业救护人员，一旦发生意外，可以得到及时的专业救护，对于缓解病情可以起到积极作用。

　　5．冬季宜练养肾功

　　肾是生命的根本，一个人身体是否健壮，与肾生理机能的强弱有很大的关系。冬季在进行体育锻炼的时候要多做一些有利于养肾的功法，经常练习会有补肾、固精、益气的作用，对肾与膀胱的疾患，如腰酸、膝部软弱无力、阳痿、遗精、带下、气虚等病症都有疗效。

　　在此，推荐以下几种经常练习的功法：

　　(1)屈肘上举法

　　端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双臂屈肘侧举，手指伸直向前，与两耳平。然后双手上举，以两肘部感觉有所牵动为度，随即复原。每日可以做10~25遍。

　　(2)抛空

　　端坐，左臂自然屈肘，放于腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3~15次。然后右臂放于腿上，左手做抛空动作，与右手动作相同。如此为一遍，每日可以做3-5遍。

　　(3)荡腿

端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3-5次，然后两腿自然悬空，前后摆动10次，可根据个人体力情况适当增减。

　　(4)摩腰

　　端坐，宽衣，将腰带松开，双手相搓以略感发热为度。然后，将双手置于腰问，上下搓摩腰部，直到腰部感觉发热为止。

　　6．冬泳锻炼益处多

　　冬泳一般指在8℃以下的水域游泳，冬泳具有强身、调节精神、御寒的功效。

　　冬泳对高血压有一定的调节作用，在一定范围内降低高血脂和高胆固醇。冬泳能增强人体对冷刺激的适应能力，能提高机体的抵抗力，还可以延缓衰老进程。

　　冬泳后心肌收缩力增强，血液循环加速，可以减少沉积在血管壁上的脂肪颗粒和胆固醇，推迟动脉硬化，预防血栓的形成和冠状动脉梗塞。

　　冬泳可增强自身的免疫力，有促进内分泌的作用，可增强消化系统功能，可延缓神经系统，特别是中枢神经的衰退。

　　冬泳要有一个循序渐进的适应冬泳锻炼的过程，才不会对身体形成危害。早晨冬泳要在运动半小时以后再进行冬泳。雾天、风天不要冬泳。下水前要把肌肉活动开，然后更衣适应一下寒冷的气温，大约5分钟后再下水。出水后马上擦干水，穿衣保暖，然后进行适当的运动使体温恢复正常。

　　7．冬季锻炼时，如何预防鼻子出血初冬微冷，正是开始从事耐寒锻炼的大好时光。但有些人在室外活动时，鼻子常常出血。鼻子是呼吸道的门户，其作用是使外界空气在进入肺脏前变得温暖、湿润。冬季由于空气干燥，鼻黏膜的水分蒸发很快，容易干燥。因此，毛细血管壁弹性降低，变得很脆，初冬锻炼时，血管受到强烈震动，就比较容易破裂出血。

　　保护好鼻黏膜可以预防鼻出血。常用手指挖鼻孔是一种坏习惯，它会使鼻毛脱落，黏膜受伤，血管破裂，引起出血。如果感到鼻子干燥不舒服时，可用毛巾或棉花蘸温开水轻擦一下，也可以用开水的蒸气熏一熏。

　　冬季在参加锻炼时，特别是在跑、跳时要注意前脚掌着地，充分利用缓冲作用；在进行对抗性活动中，要避免头部、鼻部的强烈震动和冲撞。平时要多喝开水，多吃新鲜蔬菜、水果，使鼻黏膜保持湿润，增加抵抗力。

　　8．冬季旅游。如何做好防冻准备

　　我国南北方温差较大，冬季旅游时，要考虑旅途中天气的变化，特别是遇到气温骤降时，人体就很容易受到某些疾病的侵袭。在游客中，有些是从南方到北方，还有些是年老体弱者，这些人尤其需要防寒防冻。

　　冬季旅游，外露皮肤长时间受寒冷和潮湿刺激，就可能在皮肤上出现红斑并伴有异常感觉，严重的可发展成水疱、溃疡。长时间逗留在寒冷的环境中，不仅会发生皮肤损伤，还有可能引起全身性的疾病。

　　冬季旅游，服装保暖很重要，最外层的衣服应有防风性能，可选呢绒或皮革质地的衣服；羽绒服内可形成相对不流动的空气层，保暖性很好，是冬季旅游的首选服装。内衣要柔软、吸湿、透气，以利保温、干燥。要尽量减少皮肤暴露部位，对易于发生冻疮的部位，有必要经常活动或按摩。

　　在寒冷环境中，要增加营养物质的摄取量才能满足人体需要。瘦肉类、蛋类、鲜鱼、豆制品、动物肝脏对补充人体热量很有好处，可适当多食用。

　　9．寒冬保健话足浴

　　冬季，气候寒冷，手脚冰冷，脚离心脏最远，血流缓慢，故脚部容易受寒，能反射性地引起上呼吸道和腹腔血管收缩，使防病能力下降。而每天睡前用热水泡脚，则可使双脚温度上升，如能长期坚持，不仅有保健作用，还对由神经衰弱引起的头晕、失眠、多梦等症状有较好的疗效。足浴是一种简便易行、效果可靠的自我保健方法。    根据中医经络学说，人体的五脏六腑在脚上都有相应的穴位。经常进行足浴洗泡按摩，能使双脚上的涌泉、太冲、隐白、昆仑等许多穴位受到热和按摩的刺激，促进人体气血运行，可达到调理脏腑、平衡阴阳、疏通经络、强身健体、祛病延年之功效。

　　足浴对水温和水量都有讲究，开始时水不宜过多，以浸过足趾即可，水温宜在40—50℃；浸泡几分钟后，再逐渐加水至踝关节以上水温保持在50-60℃；两脚互相搓动，以促进血液流动；或用手缓慢、连贯、轻松地按摩双脚，先脚背后脚心(涌泉穴)，直至局部发热为止。足浴时间约20分钟，当感到身上微热时，即可擦干，再用手将脚部按摩几分钟，然后涂些膏霜之类的护肤品。

　　10．雪地旅行宜戴墨镜

　　冬季，阳光中含有较多的紫外线，被大气层中各种气体、水蒸气、灰尘和地面物体所吸收、散射、过滤得所剩无几，而雪地对紫外线吸收得少，反射较强。当强烈的紫外线射入雪地旅行者的眼睛后，会发生光合作用，眼睛就会出现严重的畏光、流泪、异物感，眼睛不能睁开，有强烈的烧灼感，并感到剧烈疼痛。

　　医学上称此为“雪盲”，又称为太阳光性眼炎或紫外线性角结膜炎。雪盲的发病过程和电光性眼炎相似，雪盲不会致盲，但要在24小时后才好转，1周才能痊愈。因此，如果在雪地里佩戴墨镜，就能预防雪盲的发生。墨镜以选择黄绿色为最佳，因为这种镜片不仅可挡住全部紫外线，而且不易混淆外界物体的颜色。

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