一种有效的有氧健身运动

        有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻，有节律感，持续时间长。自我抗力是一种简便易练的有氧运动。它不受性别、场地、器械的制约，且无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血循，促进代谢，舒筋活络的健身方法，现列举多种肢体不同体位抗力练习示例供学练。

        掌指练习。两掌胸前合拢，五指分开，指腹相叠。两手节第一指腹相互作抗力推进(两掌缓张)，呈“爪”形静态抗力10-12秒，重复7-8次。   

        功效：增强指部展肌和体侧腕短伸肌肌力。

        肩臂练习。分腿站立，两手胸前合掌(手指向上)。1．右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧。2．左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复10-12次。

        功效：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌肌力。

        头颈练习。分腿站立，两手交叉抱颈。1．两手慢速用力扳动头、颈部的抗力，按压至胸锁骨部位，呼气。2．颈部用成预备姿势，吸气，重复7-8次。

        功效：增强颈阔肌、肩胛舌骨肌和肩胛提肌肌力。

        腰背练习。分腿站立，两手叉腰(虎口向下)。1．腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺时针方向环绕旋转，呈静态抗力6—8秒。2．同l，方向相反，共两组，每组5～6次，间歇30-40秒。

        功效：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力；提高腰椎灵活性。

        胸腹练习。并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力，随即向上作反抗力呈45度仰卧起坐5—6秒，重复7-8次。

        功效：增强腹直肌和胸大肌肌力。

        腿膝练习。弯膝深蹲，两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力，用力向工作及按压抗力蹬起成直立。共两组，每组7-8次，间歇30秒。

        功效：增进股四头肌和内收肌群的肌力。

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