5种运动让你多活12年

欧美国家最流行的有氧运动
大步走
    这种锻炼法方式能显著降低心血管的阻力，近年来在欧美非常流行，男女老少在任何地方都能进行。合适的运动鞋、服装和良好的户外天气就足够了。
    大跨步行走可以增强耐力、携氧能力和提高运动速度，还能燃烧脂肪，让心跳加快。
    可以这样安排锻炼：首先以比较慢的速度（但步幅要大）走5～10分钟后，停下来，慢慢地做5分钟柔韧性练习和伸展练习；接着加快速度大跨步走，让心跳达到最快速度的70%。

当今全球最流行的有氧运动
跑步
    跑步是当今最流行的心肺锻炼方式，它不需要昂贵和特殊的设备，在任何地方都能进行。如果是冲刺跑或登山跑能够最大限度地燃烧热量。研究显示，一个体重66公斤的普通人如果在30分钟内跑完8.4公里，就能燃烧掉300千卡的热量。跑步时只要鞋子和衣服舒适，天气适合，就可以进行了。
    跑步前最好有5分钟的热身散步和10分钟的慢跑，跑步有好几种形式可供选择，包括慢跑、中等距离的跑步、长跑、越野跑和短跑。
    跑步时锻炼到的肌肉群包括踝关节、臀部和膝盖、腿窝、臀屈肌和足部肌肉。
    跑步前要先做热身运动，这样能把更多的营养物质输送到特定的身体部位，以供锻炼所需。它还能润滑关节，慢热肌肉。接下来要做5～10分钟的伸展运动，提高肌肉的柔韧性和灵活性。在开始跑步的第一周运动量宜小，然后逐渐提高速度和增加距离。通过慢跑结束锻炼，不要突然停下来。如果感到极度疲劳，可以适当休息1～2天。

健身专家最认可的有氧运动
拳击
    健身专家认为拳击是最佳的心肺功能锻炼方式之一。用220减去你的年龄再乘以0.5得到的是最慢心跳次数，乘以0.7得到的是最快心跳次数，拳击运动时把心跳保持在这个合理范围内就可以了。
    这项运动对设备的要求稍高，需要厚重的拳击手套和拳击鞋，最好的拳击鞋是由人造皮革和合成聚亚安酯制作而成的。沙包和拳击服也是必不可少的。
    在参加这项运动之前要先进行间歇式跑步。对于初学者，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然后再慢跑800米。跑步时步伐强度要大些，使心跳达到有氧锻炼的水平。
    拳击锻炼到的肌肉群很多，包括二头肌、股四头肌、腿窝和腓肠肌等。此外，它还能锻炼到腹肌、内外斜方肌、胸大肌和背阔肌。
    参加拳击运动前先要做5～10分钟的热身练习，然后做10分钟简单的阻力和耐力训练，强调速度、耐力和力量。接下来做5分钟的拳法操练，包括各种击打和防守拳法。然后在规定的时间内击打较轻或较重的沙袋。最后做5分钟的伸展运动，让身体冷却下来，心跳平稳。

锻炼肌肉最全面的有氧运动
游泳
    游泳能够明显地增强心脏的力量。这种水中的有氧锻炼方式需要人们使用各种技术让身体在水中移动。
    它需要的装备并不多，游泳镜、游泳衣（裤）和一池清水就足够了，初学者可能还需要脚蹼、手蹼和踢水板。
    适合初次练习者的游泳距离是2～2.5公里。首先先游250～400米的自由泳、仰泳和蛙泳作为热身练习。接着做平衡性练习。在水中做剪式打腿动作，手臂向前伸展。在做这个练习时，头应该位于水面以下，呼吸的时候侧向一边。每25米休息一会，做4组。这样就能提高在水中的平衡性。接下来做侧向平衡练习。右腿做剪式打腿动作，右臂向前伸展，头部靠在右侧肩膀上，在水面上微微张开嘴，腋窝向水面按压以保持平衡。然后换到左侧做，各做2组，每25米休息一会。平衡练习做完后，进行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每组之间休息1分钟。最后通过150米的慢速游泳结束锻炼。
    游泳锻炼到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窝等。游泳前的热身非常重要。游泳能够显著降低得糖尿病、中风和心脏病的风险。对于初学者来说，自由泳的技术是最全面的，速度也最快，击水也最容易。

最复杂和最用力的有氧运动
力量瑜伽
    力量瑜伽是瑜伽中最讲求体力的类型。它共有240个瑜伽姿势，以六组动作单元结合呼吸串连起来，藉以提升身体的“热力”，从而强化核心肌肉的功能。它融合了传统的瑜伽姿势和有氧锻炼的动作。
    这种锻炼并不需要奇装异服。需要的只是贴身衬衣、紧身连衣裤、T恤、运动衫、短裤、长运动裤、胶垫和瑜伽腰带。
    它包括控制欲念、自我约束、体位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、静坐冥想和超然忘我八个步骤。体式的顺序是以科学的方式排列的，练习时的各种体式要流畅不得中断，用呼吸协调各个流畅的姿势变化的衔接。练习这种瑜伽可以改善人体的循环系统，使人体变得更轻盈、灵活、强健，并使人的精神平和，达到身体解毒的功效。
    力量瑜伽能够使全身的肌肉群都得到锻炼，不仅能燃烧脂肪，还能提高肌肉关节的柔韧性和灵活性。 

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