防老体操对机体萎缩及血流可起到改善作用,从而延缓人体衰老进程,并且防老体操简便易行,随时可做,如晨起、睡前或工作间隙等。防老体操包括三个主要内容:一是深呼吸;二是肌肉关节的伸屈旋转及敲打;三是正确的姿势行走。具体做法如下:
1.深呼吸
随着两手的向前向上举并做扩胸式深吸气;然后两手由左右两旁放下,同时呼气。如此反复两次。缓慢吸,轻轻呼。
2.伸背
两手拉紧,手掌朝上举过头,然后拉伸背。
3.踏步
大腿高抬,两手前后大幅度摆动,原地踏步。
4.转手腕
手做轻握拳状,外回旋4次,内回旋4次。反复两遍。
5,甩手腕
手腕放松,上下甩动。
6.扩胸
两腿分开,两腿自然分开,两臂由前上举,在肩两侧屈时用力扩胸,然后放松还原。反复四次。
7.体横转
上体横转,伸展肩臂肌肉,左右交替反复。
8.体侧屈
两腿分开,右臂分开,右臂横侧上举,身体向左侧曲两次,同时右腿轻轻屈膝,左腿伸展,左手叉腰。左右交替反复两遍。
9.捶腰
两脚并齐,身体前屈,两手捶打腰部肌肉。
10.前后屈
两腿宽分,身体前屈,手掌着地,然后直起,两手叉腰向后弯。
11.体回转
两腿宽分,身体前屈,按左前、后、右前的顺序大回转一次。反复两遍。
12.振臂屈膝
将手臂向前上方摆动,再向下后方摆动,同时屈膝,然后向前摆臂,同时立起。反复四次。
13.伸屈膝
两手分别置于两膝,做屈伸膝。反复四次。
14.旋肩
肘部微屈,由前向后回旋肩关节4次,再由后向前4次。反复两遍。
15.纵肩
两臂自然下垂,用力向上提肩,然后向下放松。
16.转颈
两腿分开,两手叉腰,头部从左向右旋转,再从右向左旋转,反复两次。
17.敲打肩颈
右手轻握拳,敲打左肩8次,同样方法左手高打右肩8次。反复两遍。然后把手伸开,用掌侧砍打颈部肌肉,左右各八次。
18.伸缩躯干
上身向后伸展,然后一面呼气,一面尽力拱背将身体缩紧。
19.屈伸下肢
坐在床上,两臂后撑,伸展两腿,然后交替屈伸两膝。
20.伏卧放松
伏卧,全身放松数分钟。
21.腹式呼吸
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