拿条板凳来健腿

　　单腿深蹲的动作（见图1），站在与膝盖高度相同的长凳子上。双臂平举在胸前，右脚踝弯曲，使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直，左膝弯曲，身体慢慢降低，直到右脚跟轻轻接触到地面。停留1秒钟，然后恢复到初始位置。一次动作就完成了。

　　如果你的大腿不够强壮，无法支持整个身体的重量，就无法完成动作。以下的训练方法能够帮助你提高腿部的力量，最终帮你完成单腿深蹲的动作。并不需要什么特殊工具，在公园的长椅或长凳子上就能进行。每4天做1次这种训练，直到你能准确无误地完成至少两次单腿深蹲动作。

　　动作1：反向深蹲

　　用左腿站立，背冲长凳。抬起双臂和右腿，使身体慢慢下沉，直到臀部轻轻接触到长凳（见图2）。完成这个动作的理想时间是5到7秒。坐在凳子上以后，用双腿站立起来。这是1次动作。用左腿做6次这样的动作，然后轮换用右腿做6次。这就完成了一组动作。休息2～3分钟，做第二个动作。

　　动作2：部分深蹲

　　站在长凳上，双手握住5磅重的哑铃。在你做单腿深蹲动作时，同时在胸前举起哑铃至肩膀的高度（见图3）。这样的动作会使身体平衡，动作容易完成。保持2秒，然后回到初始位置。两条腿交替做10次这样的动作，中间停顿的时间可以随着次数的增多而延长。然后做第三个动作。

　　动作3：分腿深蹲

　　站立，把长凳放在身后大约0.6米处，把右脚的脚背放在凳子上。使躯体保持垂直，身体慢慢下降，直到左大腿与地面平行，左小腿垂直于地面。停顿2秒钟，然后以尽可能快的速度恢复到初始位置（见图4）。做12～15次这样的动作，然后进行交换，左脚脚背放在凳子上做相同的动作。

　　按照以上三个动作进行锻炼，最终你就能完成单腿深蹲的动作了。

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