怎样走才能达到锻炼目的—-访科学健身专家讲师团专家赵之心

本报记者：曹玉祥文／摄

  9月29日是“世界步行日”。近年来，“世界步行日”活动在世界各地广泛开展，在北美每天有8000万人进行步行锻炼，在欧洲，步行运动及徒步旅行正日益成为人们追求的时尚。我国步行运动也在各地蓬勃开展，每天清晨，许多人都行走在公园里、马路边。那么，中老年人怎样掌握科学、正确的行走方法，才能达到健康益寿的目的呢?为此，记者专门采访了北京市科学健身专家讲师团秘书长，国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、国企联健康工程运动健康专家组首席专家赵之心教授，请他就此问题为大家进行指导。

    赵教授介绍说，健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究基本技术(基本身体姿态、肢体的摆动、基本用力等)、合理的运动量(距离、速度、时间等)的步行运动。其突出的特点是方法易于掌握，不易发生运动伤害；不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼。健步走是一项科学性很强的健身方法，有它自身的具体要求和锻炼特点。不是随便走走就能获得健身效果的。只有掌握了有氧运动健步走的正确方法，才能达到健身的目的。练习健步走要注意以下几点：

  1．健步走的身姿

    健步走是有别于散步和竞走的一种健身运动。首先，健步走的姿势是在自然行走的基础上，躯干要伸直，收腹挺胸抬头，目视前方，要有挺拔向上的感觉。随走步速度及力度，肘关节自然伸直，以肩关节为轴自然前后摆臂。

    健步走时应脚跟先着地，随着人体重心的移动，将脚部的用力点逐步过渡到前脚掌，然后以脚趾发力蹬离地面，结束一个单步。这里要强调的是每走出一步，都应主动用脚趾的发力蹬离地面。这样做，首先是增加运动过程中的能量消耗，其次是提高脚踝和脚趾的力量。这一点对提高中老年人的行走能力，有非常重要的意义。

    2。健步走的步幅

    步幅就是行走时每一步的幅度。健步走时，要求我们主动用力加大步伐，让腿部更多的肌肉、神经参加进来，才能起到有效的锻炼身体的作用。步幅是健步走运动获取锻炼效果的重要因素，不同的步幅有不同的锻炼效果。目前很多人的“走步”严格地讲叫“溜达”，其健身效果非常低，健步走步幅要稍大一些。经过一段时间锻炼的人，选择步幅比平时走路时略大一些为好。

    3．健步走的速度

    健步走的速度是决定锻炼效果的关键因素，分为慢步走、中速走、快步走和高速快走。慢步走(散步)为60~70步／分钟，约合每小时3公里左右；中速走为70～110步／分钟，约合每小时4~5公里；快步走为120~140步／分钟，约合每小时5．5~6公里；高速快步走为140步／分钟以上，约合每小时6．5公里以上。

    研究发现，对于大多数人而言，只有高于120步／分钟的健步走，对身体才有明显的锻炼效果。由于每个人的体质与健康水平不同，不必勉强追求这一目标。

    4．健步走的距离

    每天坚持30--60分钟的健步走，距离保持约3~5公里或5000~8000步，就能达到有氧健身的目的。可以根据自己身体的具体情况来确定时间和距离。

5．健步走的时间  

 清晨：经过一夜的休整，人体各方面的功能得以恢复，而且清晨空气新鲜，进行健步走锻炼可以促进血液循环，让全身进入兴奋状态，防止上班后还处于慵懒的睡眠状态，但须注意，有高脂血症、高血压病、糖尿病或感冒的急性期病人不要在早晨锻炼，因为此时容易出现运动性心肌梗死、脑梗塞。

    上午9~11点：上午人的精力充沛、头脑清楚，能有效地把握自己的行为，对锻炼计划能完整地执行，因此能获得较好的锻炼效果，同时，运动也有利于中午的进食。不过夏季高温时期，最好不要选择此时锻炼。   

下午3点后：下午是人体生物节律即生物钟的一个高峰期，加之有了午饭的能量补充和午间的小憩，人会有一种希望活动和释放能量的愿望。此时进行锻炼，还能帮助消化，增进食欲，改善睡眠。

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