金秋时节 话养生

中国中医科学院西苑医院  涂人顺张国喜

  秋季，一个美丽的季节。金色的田野，漫山的红叶，碧绿的河水，映衬在蓝天白云之下，一幅多么美丽的画卷。进入秋季以后，随着温度和湿度的降低，天气逐渐转凉，气候也变得干燥起来。那么，在这样一个秋高气爽的金秋时节，人们应该如何趋利避害、科学养生呢?下面从思想情绪、生活起居、饮食营养、运动锻炼等四个方面分别介绍一些秋季保健养生的知识和方法，供参考。

精神养生

  秋风落叶，草木凋零，自然界的凄凉景象容易使人产生“秋风秋雨愁煞人”的感觉，特别是老年人更容易引发凄凉、垂暮之感。面对秋季的凄风苦雨，回忆起自己的坎坷人生，往往容易使人触景生情而产生悲秋的情感，轻则情绪忧郁低落，重则引发疾病。中医的五行学说也认为，人体的肺属金，而秋亦属金，两者相应，肺在志为悲，故秋季的悲伤情绪对人体的健康有明显的不良影响。所以，传统养生学强调，秋季精神养生的重点是避免悲伤情绪，让自己始终处于一种乐观愉快的状态。

    常言道：“日出东海落西山，喜也是一天，悲也是一天”。每天24小时，大自然对每个人都是公平的，不多给谁一分钟，也不少给谁一分钟，但如何支配自己的24小时，每个人却各有不同。是让自己生活在幸福快乐之中，还是生活在烦恼悲伤之中，这完全取决于个人的修养水平和情绪调节能力了。

    每个人都希望自己拥有一个好心情，让它自始至终伴随一生。其实，好心情与坏心情主要是靠自己去感觉和体验的。如果你仔细想一想，就会发现有些东西是你拥有而别人不可能拥有的，而有些东西则是别人拥有而你不可能拥有的。如果你总是去想自己拥有而别人无法拥有的东西，你就会感到满足，感到快乐，感到幸福，就会有一个好心情：如果你总是去想别人拥有而你无法拥有的东西，你就会感到失望，感到沮丧，感到不幸，心情自然好不起来。

    有一篇名叫《平凡最好》的短文说得好：“因为我平凡，我便没有名人的烦恼。出门在外，我不会有太多的顾虑，站姿坐相，衣着打扮，颦笑言语，我都能随心所欲。我就是我自己，因为平凡，别人也不会有太多的在意。而名人不同，他们的言行举止，喜怒哀乐，有时并不能代表自己。因为我平凡，所以我活得随意逍遥，知足常乐。春天去踏青，夏天去游泳，秋天去郊游，冬天去滑冰。更有闲暇，便读书写字，品茶聊天，不忧不愁，不亦乐乎。……平凡真好!平凡最好!”文字虽不多，但一种开心愉快的好心情已跃然纸上。其实，无论是名人还是凡人，都应该保持这样一种平凡而乐观的好心情。

    老子曰：“乐莫大于无忧，富莫大干知足”。无忧和知足是情感上的主观印象，是自我内心世界调节的结果。人生在世谁能无忧，大干世界何谓知足，无忧和知足的感觉只能靠自己去体验，去感受。人只要无忧无愁，知足常乐就会有一个好心情，就会感到人生的道路上充满阳光和欢乐。用这样的心情来迎接秋天，去登高望远，去收获果实，借秋季的美景以抒发情怀，陶冶情操，既锻炼了身体又调节了情绪，对增强健康无疑是大有裨益的。

起居养生

    中医学的典籍著作《黄帝内经》在论述四季的养生方法时指出：“秋三月……早卧早起，与鸡俱兴”。意思是说在秋季的三个月里，作息时间要如同鸡一样，早睡早起。早睡(指晚10点左右)，以顺应阴精的收藏，早起(指早晨6点左右)以顺应阳气的舒张。充足的睡眠时间可以提高人体的防御能力，减少疾病的发生。

    秋季空气湿度降低，气候比较干燥。因此，适当调节居室的湿度环境，能有效预防燥邪对人体的侵害。众所周知，人们常用“相对湿度”(即空气中实际水汽含量与同温度下的饱和湿度的百分比值)来表示空气中所含的水汽。一般来讲，人体感觉最舒适的湿度是40％-60％。由于  秋天空气中的水汽含量小，空气  的潮湿程度低，其相对湿度也随之下降。当空气的相对湿度低于40％以下时，人们就开始感觉干燥而不舒服，而低于30％以下时，人体的皮肤、鼻腔或口腔粘膜的水分很快被蒸发掉，会明显地感到皮肤千涩粗糙，鼻腔干燥疼痛或口燥咽干，大便干结等。此时，如在居室内养一些花草或观赏鱼，除具有美化环境，改善室内空气质量的作用外，还能够增加室内空气的相对湿度。另外，在室内地板上适量地洒些水或使用空气加湿器都可以有效地提高空气湿度，达到缓解气候干燥给人体带来的不适。

饮食养生

    饮食养生是秋季养生必须高度关注的一个重要方面。在凉爽干燥的秋季，饮食养生的基本原则是：饮食品种要多样，荤素搭配要合理；多吃清凉多汁的蔬菜水果，少吃油腻辛辣的厚味食品；适当增加蛋白质食物的摄入，适量补充维生素和无机盐。依据上述原则，下面介绍几种适应秋季养生特点，能有效预防秋燥的食疗小处方：

    1．梨粥：梨2—3个，洗净后去核切碎加大米100克，加水煮粥。梨，味甘酸性凉，有生津润燥、清热化痰的功效，大米健脾益气，两者同煮为粥，具有益气健脾、滋阴润肺的作用，可作为秋季的保健食品。

  2．百合银耳粥：鲜百合50克，银耳10克，大米100克。将百合和用温水发开的银耳洗净切碎，与大米同煮为粥。百合，味甘性微寒，有养阴润肺、清心安神的功效，银耳，味甘淡性平，有滋阴润肺、养胃生津的功效，大米益气健脾，三者同煮为粥，具有润肺养阴、健脾生津的作用。

  3．银百秋梨羹：银耳10克，百合10克，秋梨1只，冰糖适量。将秋梨洗净去核切小块，加入水发银耳及百合、冰糖，放入碗中在火上蒸1小时后，食梨喝汤，有滋阴润燥、止咳化痰的功效，适用于秋燥咳嗽，干咳少痰者。

运动养生

    生命在于适度运动，健康有赖科学养生。可见，运动养生是最重要的健身养生方法之一。运动养生除了积极参加各项体育运动锻炼外，在我国传统的运动养生方法中还有一些非常适合老年人的保健养生方法。下面，简要介绍几种供参考。

    1．“四`补肺气：中医认为，健身气功。六字诀中的“咽字诀”与肺相应(具体习练方法见国家体育总局健身气功管理中心编写的《健身气功。六字诀》一书)，口吐“四”字具有泄出肺之浊气、调理肺脏功能的作用。通过展肩扩胸、藏头缩项的锻炼，使吸入的大自然之清气布满胸腔，同时小腹内收，使丹田之气也上升到胸中。先天、后天二气在胸中会合，具有锻炼肺的呼吸功能，促进气血在肺内的充分融合及气体交换的作用。除此之外，在习练“咽字诀”时，通过立掌展肩与松肩推掌，可以刺激颈项、肩背部周围的穴位，并能有效地解除颈、肩、背部的肌肉和关节疲劳，防治颈椎病、肩周炎和背部肌肉劳损等病症。

    2．咀嚼鼓漱：晨起和睡前，做上下腭运动。然后闭嘴，舌抵上腭，鼓漱100次，使津液满口，徐徐咽下。咀嚼时，胃肠血流量增加，可抵御秋季凉气对胃肠的损伤。

    3．压揉承浆：承浆穴在唇下凹处，以食指用力压揉，口腔内会涌出分泌液。糖尿病患者用力压揉此处10余次，口渴即可消失，在不缺水的情况下，而不必反复饮水。这种分泌液不仅可以预防秋燥，而且含有使人延缓衰老的腮腺素，可使老人面色红润。

    4．按摩鼻部，以开肺窍：中医认为肺开窍于鼻。不少人鼻粘膜对冷空气异常敏感，秋天一到冷风一吹，就伤风感冒，经久难愈。如初秋即坚持用冷水洗脸，并按摩鼻部，有助于养肺。方法为：(1)摩鼻：将两手拇指外侧相互摩擦，有热感后，用手指在鼻梁、鼻翼两侧上下按摩50次，可增强鼻的抗寒力，亦可治伤风、鼻塞不通等症。(2)浴鼻：每日早、晚将鼻浸于冷水中，闭气不息，换气后再浸入；亦可用毛巾浸冷水后敷于鼻上，坚持数月，直至寒冬。

    5．洁肤养肺：中医认为皮肤为肺的外围屏障，而秋燥最易伤皮(肤)。秋季皮肤的养护首先要补充水分，多洗温水浴，浴后擦些护肤品。洗澡按摩有利于促进血液循环，使肺和皮肤气血流畅，皮肤充满活力，从而达到润肤益肺的目的。同时，加强饮食营养，多摄入些维生素A、C、E等“美容维生素”，也能有效保持肌肤的活力和健美。

6．揉腹排便：秋季气候干燥，大便也会干结难排，有许多人甚至数日一解或用药物来维持大便通畅，结果造成习惯性便秘。按摩是一种简单易行的通便方法，这种方法可在晚上睡觉前或清晨起床前进行。具体操作方法是：(1)点穴：用中指指面点揉中皖、下皖、天枢、气海、关元诸穴各1分钟。(2)助运：用掌心或大鱼际分别按揉中脘、神阙、气海、关元诸穴各I分钟。(3)摩全腹：用手掌自左下腹部开始按顺时针方向与逆时针方向以脐为中心摩全腹，各36次。(4)摩小腹：双掌重叠，自左侧开始，以关元为中心，按顺时针方向与逆时针方向摩小腹部(即下腹部)各36次。(5)推抹任脉：用大鱼际或全掌，自胸骨柄下任脉经轻缓地推抹到中极穴14次。(6)擦腹：用单掌小鱼际自剑突下沿任脉依次擦到中极穴，以腹部透热为度。(7)双擦少腹：用两手小鱼际由两髂前上嵴向耻骨联合方向，同时作擦法，以局部透热为度。(8)震颤培元：双掌重叠，两掌内、外劳宫穴相对，以内劳宫穴对于神阙穴或者关元穴，轻按其上，调匀呼吸后作震颤法，时间以不少于5分钟为宜。

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