腰痛的运动疗法
核心提示： 腰痛是中老年人常见的一种疾病。大部分腰痛是由运动系统疾病引起的，如腰部肌肉、筋膜、韧带、椎间小关节等急慢性损伤，脊椎骨折，腰肌纤维炎，椎间盘退行性病变，椎管狭窄症，老年性骨质疏松症。强直性脊柱炎，腰椎骶化，扁平足
腰痛是中老年人常见的一种疾病。大部分腰痛是由运动系统疾病引起的，如腰部肌肉、筋膜、韧带、椎间小关节等急慢性损伤，脊椎骨折，腰肌纤维炎，椎间盘退行性病变，椎管狭窄症，老年性骨质疏松症。强直性脊柱炎，腰椎骶化，扁平足等。疼痛严重时，连移动身体、步行、弯腰、屈腿或起居时都觉得十分艰难。通过适当运动，能有效地增强腰背肌力量，而强有力的腰部肌肉力量，能加强腰椎的稳定性．同时有效地分散脊柱的压力．减轻脊柱的负荷。运动锻炼还可增强腰部肌腱、筋膜、关节囊、韧带的柔韧性，恢复腰椎活动度，改善血液循环，牵伸挛缩组织，减轻肌肉萎缩，使腰痛明显缓解。
腰痛的运动疗法有多种，下面几种不妨一试：
1．体前后屈伸。两腿开立，两手交叉扶后脑．身体向前90度弯屈后起来向后伸挺(同时向前挺髋)，两膝挺直，做4个8拍。
2．左右转体。两腿开立，两手叉腰，两脚不动，身体向左右转动90度，做4个8拍。
3．体左右侧屈。两腿伸直开立，两脚不动，两手扶后脑，身体向左右侧屈伸，做4个8拍。或向左侧曲时左手尽量下伸，右肘屈曲；右侧曲时，右手尽量下伸，左肘屈曲。
4．仰卧举腿。仰卧，两腿伸直向头部方向举起再放下。重复做4个8拍。
5．腰绕环。两腿开立，两臂放松直臂带动上体随腰部向前、左、后、右绕环转动360度，做4个8拍。
6．仰卧起坐。仰卧，双腿伸直，两手扶后脑，上体向脚的方向起来再后倒．重复4个8拍。
以上6节练习为一组，每次做3～5组．每天早晚各一次。
7．悬挂牵伸。双手攀高处横杠，双足略离地即可，每次牵伸1分钟左右，每天做两次。
8．后退行走。抬头挺胸，双目前视，两臂自然下垂，后退行走时自然摆动。向前走9步，向后退9步。反复进行，逐渐增加．至后退行走100～200步，每天1～2次。注意安全。
9．飞燕式。俯卧，头偏向一侧，双手在腰后紧握，腹部为支点，头胸和双下肢翘起，膝关节伸直，每次抬起时间维持5秒以上，做9次为一组。休息两分钟，再做一组。有心脑血管病和肺部疾病患者不宜做此动作。
10．转胯回旋。两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动．身体不要过分地前仰后合。
11．交替叩击。两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动．并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
12．双手攀足。全身直立放松，两腿微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些，注意安全。
1 3。拱桥式。仰卧床上，双腿屈曲。以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。
提示：腰痛患者平时要注意自我保健。首先，要保持良好的坐姿。“正襟危坐”是古人提倡的保健坐姿，可使腰骶部韧带、肌肉等不受到过度的牵拉，使腰椎乃至整个脊柱保持正直，尽量将腰背紧贴椅背，这样可以降低腰椎间盘的内压，腰背、腰骶部的肌肉不至于太疲劳，可防腰痛。其次。坐姿一小时左右应站起来舒展一下身子，踢踢脚，伸伸懒腰，让腰部后伸几下，散散步，活动一下身子。其三，腰部要注意保暖，避免受凉。即使在三伏天，在空调室中气温也不宜调得过低，尤其不宜让冷气直吹腰部。其四，腰痛患者应睡硬板床，使用腰围时更要加强腰背肌力量。其五，弯腰提重物时要注意运足气力，防止扭伤。
腰痛的运动疗法有多种，下面几种不妨一试：
1．体前后屈伸。两腿开立，两手交叉扶后脑．身体向前90度弯屈后起来向后伸挺(同时向前挺髋)，两膝挺直，做4个8拍。
2．左右转体。两腿开立，两手叉腰，两脚不动，身体向左右转动90度，做4个8拍。
3．体左右侧屈。两腿伸直开立，两脚不动，两手扶后脑，身体向左右侧屈伸，做4个8拍。或向左侧曲时左手尽量下伸，右肘屈曲；右侧曲时，右手尽量下伸，左肘屈曲。
4．仰卧举腿。仰卧，两腿伸直向头部方向举起再放下。重复做4个8拍。
5．腰绕环。两腿开立，两臂放松直臂带动上体随腰部向前、左、后、右绕环转动360度，做4个8拍。
6．仰卧起坐。仰卧，双腿伸直，两手扶后脑，上体向脚的方向起来再后倒．重复4个8拍。
以上6节练习为一组，每次做3～5组．每天早晚各一次。
7．悬挂牵伸。双手攀高处横杠，双足略离地即可，每次牵伸1分钟左右，每天做两次。
8．后退行走。抬头挺胸，双目前视，两臂自然下垂，后退行走时自然摆动。向前走9步，向后退9步。反复进行，逐渐增加．至后退行走100～200步，每天1～2次。注意安全。
9．飞燕式。俯卧，头偏向一侧，双手在腰后紧握，腹部为支点，头胸和双下肢翘起，膝关节伸直，每次抬起时间维持5秒以上，做9次为一组。休息两分钟，再做一组。有心脑血管病和肺部疾病患者不宜做此动作。
10．转胯回旋。两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动．身体不要过分地前仰后合。
11．交替叩击。两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动．并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
12．双手攀足。全身直立放松，两腿微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些，注意安全。
1 3。拱桥式。仰卧床上，双腿屈曲。以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。
提示：腰痛患者平时要注意自我保健。首先，要保持良好的坐姿。“正襟危坐”是古人提倡的保健坐姿，可使腰骶部韧带、肌肉等不受到过度的牵拉，使腰椎乃至整个脊柱保持正直，尽量将腰背紧贴椅背，这样可以降低腰椎间盘的内压，腰背、腰骶部的肌肉不至于太疲劳，可防腰痛。其次。坐姿一小时左右应站起来舒展一下身子，踢踢脚，伸伸懒腰，让腰部后伸几下，散散步，活动一下身子。其三，腰部要注意保暖，避免受凉。即使在三伏天，在空调室中气温也不宜调得过低，尤其不宜让冷气直吹腰部。其四，腰痛患者应睡硬板床，使用腰围时更要加强腰背肌力量。其五，弯腰提重物时要注意运足气力，防止扭伤。
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