细节决定活百岁

    从养生角度看，养生的关键是细节，核心是适度，无论吃、喝、运动都是这样。老人最有体会，晚上多吃了一点，胃就难受，睡眠受影响，长期这样，能不生病吗?胃病、脂肪肝、胆结石能不找他吗?养生的基础则是坚持，再好的养生绝招，你三天打鱼，两天晒网，不能坚持，等于白费。有的人想到了锻炼重要，开始了跑步，过几天坚持不了。过一段时间，别人讲打太极拳、舞太极剑好，他又练了，没过半个月，又不能坚持了，锻炼成了空话。为了身体，非狠下决心，强化恒心不可。我们说，养生基础是坚持，核心是适度，关键是细节，根本是平衡。从生命本质看有了平衡，才能实现活百岁的目标。

下面我从细节角度谈谈平衡，平衡是瞬间的，平衡却又是永恒的，每个人均应努力使自己做好平衡，主要是营养平衡、动静平衡、环境平衡和心王里平衙．

营养平衡要从细节入手

    营养素是生命的物质基础，没有营养素就没有健康。成人身体已不再生长，要根据热能的消耗量来决定热能的摄入，也就是“量出为人”，使身体热能收支平衡，这样才能保持适当体重，保持健康。摄入量过多或过少，吃的比例不对，就会失去平衡，也会没有健康。为了营养平衡，饮食必须合理。《中国居民膳食指南》明确指出，(1)食物多样，谷类为主；(2)多吃蔬菜、水果、薯类；(3)每天吃奶及豆类、豆制品；(4)常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉及荤油；(5)吃清淡及少盐膳食； (6)食量和体力活动相适应，保持适宜体重；(7)饮酒限量；(8)吃清洁卫生的食物。此外做到三餐合理，一般早中晚餐的能量，分别占总能量的30％、 40％、30％为宜。

与此相配套，科学家提出了膳食金字塔。美国Tufts大学最近针对以往膳食金字塔做了新的变动。原来底层为6个份额的谷物类，现在改为底层是8个份额的水及果汁等液体(约2000毫升)。多纤维素在金字塔每层都更加强调，全谷物类强调全、粗粮、糙米。每周至少两次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5：2。提倡营养高、密度高的食物，如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑橘、草莓、桃杏等。强调塔的顶尖严格限制脂肪、油(25克)、糖(10克)、盐(6克)的摄入。在原金字塔顶竖起一面小旗做醒示物，即应补充某些营养素，如维生素A、D、B。：、E和铁剂。但营养学家们强调，老年人除了早上一杯奶，晚间还可增加一杯奶或酸奶。

1、吃多少盐最好？

盐所含钠是人体内不可缺少的元素。但盐对健康损害也最大。总的来说，一天食物中所含钠已够身体所需，少吃盐并无妨碍。一人一天最多不应超过6克。一个三口之家一月最好不超过1斤。这个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含4克盐；发面馒头中的碱也含钠，味精也含钠，都应少吃。

2、吃那些食物最好？

    世界卫生组织(WHO)公布三年来研究的最佳食品榜。

    最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。

    最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。

    最佳肉类：除鱼类外，鹅、鸭其脂肪量不比畜肉类(猪、牛、羊)少，但其化学结构接近橄榄油，有益于心脏。

最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品：(1)大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆浆)；(2)十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；(3)牛奶和酸奶；(4)海鱼；(5)西红柿；(6)黑木耳等菌菇类食物；(7)绿茶；(8)胡萝卜；(9)养麦；(10)禽蛋。

3、怎样清洗蔬果上的农药?

农业部数据显示，我国农药年用量达80-100万吨，其中使用在农作物、果树、花卉等的化学农药约占95％，虽保证了丰收，但污染了环境，给健康带来了威胁。那么，怎样清除这些污染?方法有：(1)浸泡法，在清水中浸泡30分钟，约可减少 30％农药。(2)分解法，清洗后用盐或食用碱加入水中(浓度为10克／1000毫升水)，泡5-10分钟，然后用清水冲洗后烹饪。(3)加热法，清洗后在沸水中焯2~3分钟。(4)去皮法，有皮菜应削皮。 (5)贮存减毒法，农药随时问推移可分解。可将南瓜、冬瓜等存放10-15天。

4、吃营养品为何也要适度？

营养食品并非多多益善。多了除了使营养失衡，还会产生副作用。黄豆含优质蛋白质多，还有植物雌激素，又无饱和脂肪酸的忧虑，但也不宜过量，过量会抑制正常铁吸收，引起消化不良；促使碘排泄，引起碘缺乏；促使痛风发作。有痛风、尿酸高的人，最好将豆腐、豆制品用水先煮一下，把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。花生含微量元素丰富，营养价值高，但是多吃了也是有害的，特别是它那个红外衣，对治疗血水板减少有效，但老年人吃了容易促进血栓形成，引起心肌梗塞和脑中风发生。中老年人吃花生米，千万注意剥去它的红外衣。再如，黑木耳有很好的抗凝、补铁作用，又有纤维紊，但吃得太多，有溃疡病的人会引起出血。牛奶是优质蛋白，但每天也只能控制在500毫升以内，因它可生成对血管非常危险的分子—高半胱氨酸，这种分子极易沉积在血管壁，造成动脉硬化狭窄，最终引发心梗、中风，另外还易诱发老年白内障。因此，任何营养，必须掌握食量，贵在适度。

动静平衡从适度和安静入手

    适度运动，可增强心、脑、肺、胃肠、神经内分泌、免疫各系统功能。美国哈佛大学研究表明，人在35岁以后，这些功能每年以0．75％一1％的速率退化，不运动和坐着的人其退化的速率是经常锻炼人的两倍，衰老程度相差8年，到45岁时彼此相差20年，以后每过10年差距递增2年。由此可见，运动对中老年人来说，是生命进程中多么重要的大事。美国疾病控制中心报告指出，适度运动可使血液中好胆固醇含量上升4％，使坏胆固醇的含量下降5％。美国医学会公布，每天运动相当于快走30分钟的人比不活动的人死亡率降低 56％。当然运动过度，会有损健康，甚至发生猝死、中风等。动得过少甚至不动也有损健康，不动已成为全世界引起死亡或残疾的前十项原因之一。

    1、怎样适度运动呢？

    适度运动的原则是，有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。

    (1)什么时间最好?早上锻炼并不好。晨间空气质量不好。《黄帝内经》里记载，没有太阳不要锻炼。从现代科学的角度看，很有道理。早上有了阳光后，污浊的空气下沉了，污染物质减少，没有反流现象了。科学测定证明，下午3、4点空气质量最好。早晨6-9点，是一天中血压最高的时间，运动更易引发血压增高，容易引发心脑血管疾病。因此，锻炼最好在下午3、4点钟。

    (2)怎样掌握有效运动量?运动一定要达到有效的运动量方能有效果。现在推荐的“三、五、七”概念就十分明确。“三”就是每次运动坚持在30分钟以上，运动时间不足20分钟．则仅消耗少量血糖，不会消耗脂肪，达不到加强心肺功能效果。“五”是一周不少于5次运动。“七”是指运动后心跳数必须达到170减去本人年龄之数。一般来说，“三、五、七”提示了运动量的标准。正常运动后出点汗，心跳呼吸加快，休息5-6分钟即可恢复，也是粗略的估量。

    2、怎样安静冥想呢？

    美国哈佛医学院研究证明，安静冥想，改善大脑活动、代谢、血压、呼吸、心率，使血压下降，有效地改善心肺功能。经测试，精神放松、肌肉放松、焦虑减轻、紧张激素的活跃程度下降，对防治各种疾病包括预防癌肿大有裨益。安静冥想的方法是，平卧或坐位，以鼻深吸气，让肺充满空气，腹部鼓起，吸气过程念“喜”；再以鼻和嘴缓缓呼气念“哈”，直至肺部气体完全排空。每天练10到30分钟即可。即使练习几分钟对身体也有好处。彻底的静就是睡眠了。环境平衡要重视生活细节

    一切健康长寿的生命体，必须与环境保持平衡。要保护好适宜人类生活的大环境，创造并管好自己的小环境。

    1、重视生活规律

    这是人类适应自然，天人合一平衡的自然规律。人的一切生理活动有周期性的节律，我们称生物钟，生物钟紊乱就会生病生癌，甚至死亡。对人的一生民间有种“魔鬼时刻”说法，“七十三，八十四，阎王不请自己去”，有一定的科学根据。人类逢七年或六年有一个周期，以七年为例，第一神经内分泌系统旺盛，精力充沛，至第七年就衰减到最低，周而复始，到八十四正是低潮，七年的12个周期关。孔子活了73岁，老子活了84岁，传说就以此为据了。一年中“魔鬼时刻”，指冬季、夏季，那是发病死亡多发季节，死亡率要比平时高出1．5倍。一周之中，德国司坦芬教授称“黑色的星期一”，因心脑血管病发病率及死亡率比其他天高出40％，芬兰专家也证明，星期一中风最多，星期天下降至最低。一天中6点至10点是危险时刻，血压增高，由卧到立耗氧增加1．7-3倍，心脏病及中风易发。世界卫生组织报告，心肌梗塞28％是发生在此段时间。午夜睡觉，暗藏玄机，血压最低，起夜时血管收缩，由卧到立，血压变化，耗氧增加。起夜起床三个半分钟(起床醒了躺半分钟，坐起在床上等半分钟，再在床沿坐半分钟，然后立起)实属必要。欧美名酒威士忌的商标是一个长寿老人托马斯·伯尔，他活了152岁9个月，英国国王查理一世想见这位传奇老人，派人将他请到皇宫，改变了他的生活习惯和规律，不到一周就死亡。对老年人来说，生活规律。拨准生物钟更加重要，起床、大便、吃饭、活动、午休、喝水、锻炼、睡眠要定时安排，形成条件反射．对取得健康长寿的好处不可估量。世界闻名的康德教授有句名言，“一个人如果在生活中表现出杂乱无章、毫无次序和节制，他便不可能有充沛的精力和体力”。生活细节最佳时间是：

    (1)大便——晨起最佳。

    (2)开窗换气——-11时和14-16时，气温升高逆流层现象消失，利于新鲜空气进入。

    (3)锻炼——15-16时或晚间。

    (4)洗澡——临睡前。

    (5)减肥——饭后45分钟，连续走20分钟，大约1600米，重复一次更好。

    (6)刷牙——进食3分钟以内。因饭后3分钟口腔细菌开始分解齿间残渣中酸性物质，易腐蚀溶解牙釉质。

    (7)睡眠——22时左右最佳。

    (8)护肤——睡前。

    (9)喝茶——饭后1小时，刚吃完饭喝茶，茶叶所含的鞣酸妨碍铁的吸收。

    (10)喝牛奶——睡前半小时。

    (11)吃水果——饭前l小时。

    (12)吃蛋糕甜点——上午10时。

(13)学习——晨起效果最好。

    2、重视人体自身排毒功能

    当粮食、蔬果、禽肉、水、空气、被人吃进或吸入后，人们已不知不觉吸收了毒物。体内自身代谢也会产生毒物。吃进药品、“保健品”等也会产生有害健康的毒物。为了保持体内环境平衡，人体需“大扫除”。   

    (1)清扫皮肤。饮水、运动促进血液循环，多出汗清扫皮肤、加速排毒。

    (2)清扫肠道。防止便秘。保持肠道菌群平衡。人体100％营养在肠道吸收，毒素、病毒也从肠道进入人体，人体很多维生素靠肠道细菌合成。肠道内寄生了10万亿个细菌，排列可绕地球两周。大部分是有益菌(双歧、乳酸菌)，也有少数有害菌(大肠菌、金葡菌)。当有益菌占上风时，人体才会吸收足够营养，合成所需维生素，有害菌和毒素被隔离，无法进入体内，有益菌分泌大量乳酸，推动肠道蠕动，在大便还未产生毒素前，已把它排出体外。反之，有害菌占上风，细菌毒素进入人体。大便减少甚至便秘，人体5-6米长的肠道，3-5厘米一弯折，积存大量残渣有害物，不断产生腐物毒素，对人的健康危害极大。人类10％的死亡诱因是便秘。因此，养成良好的大便习惯，及时排便排毒极为重要。多吃纤维素食品，多喝水，适当补充酸奶等含有益菌的食物，十分有益。

    (3)清扫血液。选易于排毒的还原食物清扫血液，消除自由基，如菌类、绿豆、海带、韭菜、南瓜、芹菜、大豆、核桃、花生、杏仁、绿茶、青菜、胡萝卜。

    (4)清扫肺部。肺是易于积存毒物的器官，毒物经肺入血影响全身。高歌呐喊，早中晚到室外空气新鲜处做深呼吸，抬双臂后做主动咳嗽，反复10次，每次间隔做正常呼吸，清扫肺部，促进排痰。

(5)清除酸性病根，维持酸碱平衡。人体内环境体液是弱碱性体质，才能维持生理功能和代谢。由于营养能量过剩，目前80％的人属酸性体质。大量研究明确表明，癌症患者几乎都呈酸性体质，85％的富贵病也都是长期的酸性体质者。尿酸高，夜尿多，血糖不稳，易感冒，早衰，免疫力低下，各器官功能低下，易生病生癌。要经常保持弱碱性体质，除了要保持营养平衡、心理平衡、动静平衡外，摄入碱性食物(如蔬菜、水果、豆类、海带等)十分重要。控制粮、肉、脂肪的摄人，才能保持酸碱平衡。

    3、重视起居细节

    (1)防感冒益健康保护三心，脑门心(避免寒冷刺激或洗头后遭风吹)、背心、足心。

    (2)冷水洗脸(10度左右)美容保健，温水漱口(35度左右)牙齿长久，热水泡足(55-70度)胜似吃药。

    (3)充分认识十要、十忌、十伤、十多十少。

    十要：头要常梳、面要常擦、目要常转、耳要常揉、齿要常叩、津要常咽、腹要常摩、腰要常动、足要常搓、肛要常提。

    十忌：忌晨裸头、忌湿地久坐、忌汗出扇风、忌冷着汗衣、忌憋尿便、忌烫澡、忌蹲便、忌独脚穿裤、忌头部急转、忌熬夜不眠。

    十伤：久视伤眼、久行伤筋、久坐伤腰、久卧伤气、忧极伤心、多食伤胃、久立伤骨、遇悲伤肺、暴怒伤肝、久听伤神。

    十多十少：少肉多菜、少说多做、少盐多醋、少糖多果、少衣多浴、少酒多水、水食多嚼、少车多行、少虑多笑、少药多练。

总之把握环境平衡，才有利于巩固生命塔基——排毒、修复、活化细胞，综合调节人体各种平衡，才能健康长寿。

心里平衡要强化心理的自我调节

    世界卫生组织(WHO)公告，健康的一半是心理。心理平衡是健康的基础。60％的疾病是由心理和精神因素引起的。情绪不好，喜怒无常、紧张不安、忧郁沮丧等都会使人免疫功能低下，各器官生病以致生癌。生气严重时可把人气死，而性格开朗、乐观豁达、充满自信、心态平和，则活得潇洒，健康长寿，这些已经得到科学研究证明。

    事实上，无论人生如何一帆风顺，总会有紧张、压抑、烦恼之事。单纯讲，“不想”、“忘悼”、“转移注意力”都是不现实的。文体活动虽然有益，但不能从根本上解决问题。如何调整心理平衡呢?

    1、强化八种心理

    (1)不要胡思乱想，就想现在。不要总想明天的事，如养老、死亡、疾病，不少人成天想病怎样发展，往往是自己把自己吓死了。古人早有说法，“莫将身病为心病”、“肩上百斤不算重，心头四两重千斤”。也就是说，心理负担过重，心累是极有害的。要有带病也能长寿的信念，科研已经证明，实际例子不少。法国大作家雨果，40岁心脏病突发，几乎送命，人们惋叹这颗巨星要损落了，但他不悲观，坚持锻炼，又写出《悲惨世界》名著，寿高84岁。备受磨难的马寅初教授，不惧身心摧残，活到91岁，又生了肠癌，仍顽强面对，甚至下肢瘫痪，仍坚持上肢运动，“从容恬静”地对待生活，寿高达101岁。也不要老懊悔过去的事，如名利得失、职级变化、痛苦之事。把你的思想集中到今天、现在要干什么，现在怎样享受生活，享受人生。

    (2)不想远方。就想这里。对于远方的事，你无能为力，不必杞人忧天，问题是急也无用，对解决问题毫无帮助，生活在这里，想这里的事。

    (3)不先下结论，要先调查分析。遇事不要先判断，先下结论，先发表意见。要先听、先看、先分析，以避免与他人不必要的矛盾。

    (4)不轻信名人，要独立思考。就拿保健品来说，不要轻信名人的广告。就是科学家、权威，他也不是样样精通，还是要自己多看、多问、多了解，不受干扰，也不盲从，独立思考，自主行动。

    (5)不总想到成功。要有失败准备。遇事要做好接受不愉快甚至挫折和失败的思想准备。愉快、不愉快都是相对的，要有既接受愉快，又接受不愉快、挫折和失败的思想准备，受到打击时，才不致感到突然。

    (6)不做猜想，着重实际。不要做无根据的想当然、胡猜疑，面对现实，不胡猜，不钻牛角尖，想开点，着重于实际。

    (7)不做推理，直接感受。直觉思维是最好的心理品质，不要过分强调逻辑思维，对社会、对子女、对所有人，不要总是想你应该对我怎样。更不要这也不满，那也牢骚。

(8)不作攀比。要自得其乐。你走你的阳关道，我过我的独木桥。你有你的光彩，我有我的亮点。我就是我，从自己做起。琼·贝兹说得再清楚不过了，“你无法选择如何死去、何时离去，但你能决定此刻怎么去活。”总之，做自己力所能及的事，自已做的事自己负责。

    2、记住生活细节

    出门前想想三样带了没有，即钥匙、钱包、手机。袋有备忘录，凡物井然有序，凡事按时去做。心中想着朋友，有烦事找知心朋友、亲友交谈，善于宣泄。

    ①真正重视“一个”，以健康为中心，名、利是一时的，财产是后人的，健康才是自己的。②经常实践“两点”，糊涂一点、潇洒一点。③充分认识“三个忘记”，忘记过去，忘记年龄，忘记恩恩怨怨。注意“三个不”，不要不服老、不急躁、不生气，康德说得好，“生气发怒是拿别人的错误惩罚自己”。(垒)努力做到“四乐”，进取有乐、知足常乐、助人为乐、自得其乐。⑤处世求得“五然”，凡事顺其自然，遇事处之泰然，得意之时惕然，失意之时坦然，艰辛曲折必然。

    概括说来，应有常乐之心，性情开朗，乐观豁达、处世大度。人际关系应像古人所说的：“千里家书为堵墙，让他三尺又何妨。万里长城今犹在，不见当年秦始皇。”举一反三，有这种气度心理就会不断调节、适应，求得平衡。

我写了一首座右铭，“人生总会有烦恼，想开放下是个宝。谦让豁达心底宽，长生仙药不用找。”

把细节平衡坚持到底

    科学发展和研究表明，人可以活到150岁，而现在往往是未老先衰，早病身亡，主要原因就是平衡失调，一般来说，平衡失调，易于生病，发病总是有蛛丝马迹，要早发现、早诊断、早治疗、进一步再平衡，保持良好的生活方式。“酒财色气四堵墙，人人都在里边藏，谁能跳出墙外边，不能长生寿也长。“说的就是生活方式十分重要。概括用通俗话来说，就是要健康长寿，做到两管两放，即管好你的嘴(营养平衡)，放开你的腿(动静平衡)，解放你的脑(心理平衡)，管好你的环境(环境平衡)。只要把握住细节平衡，就可以健康活过百岁。

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