如何科学吃豆子

　　多吃豆子可能会贫血吗?最近有一位读者问了这个问题。她说她一直吃素，平时也比较注意饮食搭配，豆类也没少吃，但是为什么体检却查出了贫血呢?下面就这位读者的疑问简单讲两点，说说如何吃豆子。

　　植物多酚影响铁吸收

　　从食物成分表中看,豆类的铁含量的确比较高，甚至高于一些肉类食品。但有研究证明，豆类当中也含有妨碍铁吸收的物质，其中最重要的是植酸和多酚。

　　研究发现，食物中的植酸含量越高，铁、锌、钙元素的吸收率就越低。而多酚类物质，尽管具有非常好的抗氧化特性，但妨碍矿物质吸收是它的缺点，现已证明几乎各种多酚类物质都有妨碍非血红素铁吸收的作用。如果不注意饮食搭配，以豆子为主要蛋白质来源的素食主义者贫血危险比较大。   

　　素食者应适当多吃发酵豆类食品

　　1．豆类中的植酸和多酚这些成分只对植物性食品中的铁起作用，而对肉类中的血红素铁没有影响。所以只要膳食中有适量红肉，就不必担心缺铁问题。目前我国居民食肉量较大，单纯因为多吃豆子而发生贫血的可能性并不大。

　　2.食物中的维生素C可以极大地提高铁的吸收率，所以只要在膳食中注意多摄入富含维生素C的蔬菜水果和豆类合用，就可以非常有效地抵消植酸和多酚对铁吸收的不良影响。 

　　3．豆类经过一些加工处理之后，可以大幅度地降低植酸成分。浸泡、发芽、发酵都是有效的办法，特别是将豆类在通过霉菌和酵母菌的发酵后(先浸泡再发酵)，可以除去豆子中88%的植酸。所以说，对于素食者来说，食用豆腐、豆酱等制品都是矿物质的非常好的来源。

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