五谷杂粮类主食 应放在餐桌的合理位置上

　　主食，主要指粮谷类米、面、杂粮及其制品，有大米、米粉、馒头、面包、挂面(切面、面饼)、小米等粮油食品，是我国传统主食文化的瑰宝，是中国13亿人口一日三餐主要的主食品种。主食和人体健康之间有着密切的关系，和人民生活息息相关，对于主食的摄取量切不可漠视。

　　目前，我国人民膳食中60％～70％的热量，70％的碳水化合物，50％的蛋白质以及B族维生素和微量元素都是由粮谷类主食供给的，粗粮小米、玉米中还含有胡萝卜素，谷类的胚芽、谷皮中含有丰富的维生素E等营养素，是人体生存的主要能量来源。因此，粮谷及其制成品，粮油食品，在人们的食物构成、膳食营养平衡、改善公众健康中占有重要的地位。

　　但是，最近几年，“不吃主食可减肥”、“多食副食更健康”、“主食型早餐没营养”、“晚餐只食水果，不吃主食”等观点被某些专家和媒体炒得沸沸扬扬。其实，这是认识上的一种偏见。这种误导对人们的饮食观念和饮食习惯产生负面影响。因此，引导人们合理营养平衡膳食，让功能主食进入居民一日三餐，是一种值得提倡的预防疾病、应对亚健康的有效方式。这是十分重要而迫切的。

　　爱美之心人皆有之，特别是年轻人群，总喜欢有一身纤瘦的完美身材。为了减肥，不少人减少了主食的摄人量，还有的人甚至不吃早餐。其实，这种饮食观念既不科学，也不可取。殊不知，适量的主食摄人可给人以饱腹感，在一定程度上可以起到节制饮食的效果；同时，由于主食能量相对较低，在人体积蓄的脂肪也较少。一个人的食量基本是固定的。如果一日三餐不食用主食或过少摄入主食，人体生理为维持自身能量的消耗需要，势必引起高脂肪、高蛋白类食物的过量摄人，导致摄入的总热能过高，反而达不到减肥的目的，甚至还会引发体重超标。更好的减肥方法是科学进食，维持能量平衡，因人制宜，既不随意，也不刻意。

　　目前，不少人，尤其是快节奏的上班族，早餐通常是一杯牛奶加上一份三明治。并认为，这类早餐比传统的中式早餐更有营养。其实，传统的中式早餐在营养方面更显全面。“早餐要吃好”，这是营养专家们的饮食建议。就是说早餐的营养要全面合理，并非是说早餐要吃得多么精细、奢侈。可根据个人的食好，来选用牛奶、鸡蛋、主食、果蔬、豆浆、豆脑等，营养不同，样样要有。中国人传统的早餐饮食习惯最好有米粥(小米粥、红枣粥、燕麦粥、紫米粥、八宝粥等)，富含膳食纤维，营养素更为全面。主食也可根据条件，选用馒头、主食面包、米饭、薯类、包子、烙饼等粮谷食品。

　　有些怕肥胖的女性在晚餐时只吃水果(不吃主食和副食)，尽管也能撑个水饱，但在减少能量的同时，也减少了优质蛋白质、钙、锌、铁等营养素的摄入。营养专家指出，大部分水果中蛋白质、铁、锌、铜等营养成分含量不多，一两次纯水果餐可能在身体上没有什么反应，但若长期这样就会造成人体贫血、神经衰弱等。由于晚餐到第二天早餐时间间隔较长，而水果在人体内消化较快，不少吃水果餐的人，往往是带着饥饿感入睡。长久就会形成强迫性的心理暗示，一旦情绪松懈，就容易暴食，反而引起体重增加或超标，前功尽弃。

　　营养学家认为，三餐正常膳食，定时定量，控制每日油脂摄人量10～20g左右，主食摄入量300-400g，以保持合理营养，膳食平衡，狙击亚健康状况。

　　目前很多人习惯用果蔬代替主食，还有人用动物性食品(鸡、鸭、鱼、肉)和油炸食品代替主食，且开始追求精细化(精米、精面)。这种高脂肪高蛋白高能量、低膳食纤维素的“三高一低”的不平衡膳食结构，对一些慢性病、亚健康的防预十分不利。

　　主食中的米饭、馒头、面条、主食面包等谷类作物制成品，所含碳水化合物成分的比例相对较高，不食用米、面类主食，确实可减少摄人的碳水化合物，减少能量摄入(尤其对糖尿病患者要控制血糖指数的人群)。但碳水化合物营养素对人体具有加强肝脏解毒的功效，可增强人体的免疫功能。因此说，人体适量摄人主食可以起到保护肝的效用。同时，如果不食用主食或过少摄入主食，会导致自身碳水化合物营养素不足，势必引起高脂肪，高蛋白类食物的过量摄入，引发一些因摄入营养素不均衡而产生的疾病。高脂类饮食，人体所需能量主要由脂肪氧化供给，如果脂肪氧化不充分会引发酮症酸中毒，轻度中毒会使人昏迷呕吐，影响身体健康，严重者还会危及生命安全。

　　根据2004年lo月12日分布的《中国居民营养与健康现状》指出，由于饮食结构不合理，如脂肪摄入过多等原因，引发了不少让人担忧的问题；各种常见病、多发病的患病率仍在不断攀升，且呈加剧之势；我国人口中超重、肥胖正在成为真正的公共健康问题；“三高症”的患病率正趋向于低龄化；有1／5的青少年患有肥胖症，成为现代社会中的新患。因此，饮食干预势在必行。2008年1月15日国家卫生部正式颁布最新修订的《中国居民膳食指南(2007)》，其中第一条就明确提出我国居民膳食应以“谷类为主”，并规定：健康成年人每日粮食的摄入量为400g左右为宜，最少不低于300g，一日再餐不可无主食。目的就是为了提醒人们保持我国膳食结构中的优良传统，防止西方国家膳食结构的存在的弊端，做到合理营养，平衡膳食，把五谷杂粮放在餐桌的合理位置上，显得更为重要和迫切。

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