合理饮食 缓解抑郁症

抑郁症是一种因长期精神紧张、心理压力大、运动和光照不足，以及缺乏维生素C、B6、B12和多种微量元素所致的一种临床综合征，以情绪低落、紧张易怒为特征。发病机理为体内5－羟色胺缺乏所致的一系列病理生理改变。故大多数抗抑郁药是通过提高体内的5－羟色胺含量而起治疗作用的

　　5－羟色胺的前身是色氨酸，而色氨酸可通过日常饮食途径来获得。因此，在日常饮食中多进食富含色氨酸的食物，可增加色氨酸的储存，加速5－羟色胺的生物合成，提高血中5－羟色胺的浓度，从而改善抑郁症状。

　　临床营养学研究发现，在众多食物中，富含色氨酸的有鱼肉、鸡肉、蛋类、奶酪、燕麦、香蕉、豆类及其制品等。其中香蕉含有较多的维生素B6、PP、烟酸以及微量元素钾、镁等，这些物质有助于稳定情绪，镇静催眠，在睡眠中使大脑快速合成5－羟色胺，醒后使人抑郁症状消失，平静、愉快。值得提醒的是，进食上述富含色氨酸的食物时，最好与碳水化合物含量多的食物，如米饭、面食、蔬菜以及水果一起食用，以助色氨酸消化、吸收和供大脑利用。

　　此外，可以消除抑郁情绪、振奋精神的另一种重要物质是ω－3脂肪酸。有研究人员发现，ω－3脂肪酸可使人头脑清醒，反应灵敏，智力增强。尤其重要的是，如果血中ω－3脂肪酸含量高，则大脑中的5－羟色胺含量也高，精神也更为平静、愉快。最近，有食品营养研究人员发现，ω－3脂肪酸主要存在于鱼类中，其中含量最多、质量最好的是深海鱼类，尤其是肉食性鱼，如鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼和雅马哈鱼等。故欲使体内有足够的ω－3脂肪酸，最好的办法是经常食鱼尤其是深海鱼。芬兰有食物与营养研究人员发现，如果每星期吃鱼三次，则对治疗抑郁症有明显效果，并可有效预防抑郁症的发生。另
外，种子或果仁类食物也含有较多的ω－3脂肪酸，如葵花子、南瓜子、黑瓜子、亚麻子、大麻子、花生、核桃和芝麻等。对于不易吃到鱼类尤其是深海鱼类的内陆地区，可以吃种子或果仁类食物代替。

　　小窍门
　　取芝麻、葵花子和南瓜子各一份，亚麻子三份，混合放入密封罐中，把罐放入冰箱；每天早上取30克，研成粉末，然后加入早餐中食用。这样，即可保证每天摄入足够的色氨酸，使人一整天精神愉快。

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