中医教你一套缓解腰酸背痛的拉伸操

　　舒缓颈部

　　侧颈

　　动作要领：平视前方，躯干保持不动，头部缓慢靠向一侧(可视自身情况选择用同侧手加力)，保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。

　　TIPS：运动过程中不用憋气，集中精力于拉伸的肌肉，感觉它的运动。

　　压头

　　动作要领：这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图，将手放在头部侧后方，然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力，将手“顶”回原位。

　　TIPS：在过程中充分感受头和手之间的对抗。

　　放松肩膀

　　肩部外旋

　　动作要领：竖直站立，双手自然张开在身体两侧，肩部发力外旋，直至手掌翻到外侧为止。

　　TIPS：切忌不要用手掌带动手臂旋转，肩部肌肉才是锻炼重点。

　　头肩对抗

　　动作要领：这个动作同样强调“对抗”。手掌和头部是两个发力点，感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。

　　TIPS：整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。

　　反手上抬

　　动作要领：将双手交叉紧握置于身后，向上抬起到极点位置。

　　TIPS：用力不要过猛，谨防拉伤肌肉。

　　压墙

　　动作要领：紧贴墙面站立，抬起一手，用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。

　　TIPS：力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控，紧贴墙面站立更容易控制力度。