健康人群的运动处方,需因人而异,切忌千篇一律。建议根据自己身体的实际状况和兴趣爱好、条件来选择,有目的、有计划和科学的对“症”锻炼。
中等强度PK高强度
有氧运动是运动处方中最主要和最基本的运动手段,即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。包括步行、慢跑、走跑、上下楼梯,游泳、骑自行车、跳绳、划船、滑冰、小球类运动等。
中等强度的有氧运动可以是能够显著加速心律的运动,感到“呼吸加快,有点喘”,但又“可以与人正常交谈”的运动,包括步行、慢跑、骑自行车等,要持续运动10分钟左右。高强度的有氧运动则是指那些能够造成呼吸急促、心律持续增加的运动,喘得无法正常交谈,如长跑、跳绳、打球、游泳等,要持续5分钟左右。
运动时,不要把自己累得上气不接下气的,心跳不要跳得过快,这样容易恢复,不会影响日常生活。自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳,周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。
三类人群的运动处方
5~17岁的儿童少年应每天累计至少60分钟中等强度到高强度身体活动,包括休闲时间的活动,如步行或骑自行车,家务劳动、玩耍、游戏或有计划的锻炼等,平时应以有氧活动为主,每周至少进行3次高强度身体活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。年龄较大的青少年,心肺功能逐渐发育完整,这时的运动逐渐偏向耐力性长跑,但要注意循序渐进,逐步增加运动强度。
18-64岁的成年人每周至少要进行150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体运动,或中等强度和高强度有氧两种活动相当量的组合,有氧活动每次至少持续10分钟,每周至少应有两天锻炼大肌群的活动。这个阶段的人群由于学习或工作的压力,没有时间运动,因此可以见缝插针地锻炼,比如,从停车场到单位快走10多分钟,工作休息和课间休息时跑楼梯10多分钟等。
65岁以上的老年人,每周也应完成不少于50分钟的中等强度有氧身体活动,或75分钟高强度有氧身体活动,或中等或高强度两种活动相当量的组合。活动能力较差的老年人,每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。早晨起床后,可打半小时的太极拳,也可以进行2-3分里的走路或跑步运动。在家里可有规律地进行20分钟左右的手臂、颈椎、腰腿的伸展活动。
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