瘦肚子的最快运动 3+1运动法

   如果想要更快更有效的瘦肚子，需要遵循一个简单的运动规则：有氧运动+无氧运动。根据研究显示，有氧运动和肌肉训练结合是最有效的减脂方式。用跑步等有氧运动加上一些锻炼腹部肌肉的运动相结合，只要坚持一个月以上，你就能收获平坦的小腹了。

　　A　跑步3分钟+仰卧起坐1分钟

　　仰卧起坐有很多种，要选择可以锻炼腹部的那种，要注意起身的时候不需要全坐起，45度角起身即可，用腹肌的力量，快起慢落。

　　B 跑步3分钟+俯卧撑1分钟

　　俯卧撑主要是锻炼胸肌的，但是也能锻炼到腹部，只是效果胸肌的锻炼效果明显。

　　C 跑步3分钟+仰卧举腿1分钟

　　仰卧举腿动作分解：

　　Step1：身体仰着躺在地上，手臂紧紧贴着身体两侧，收紧下腹

　　Step2：举起双腿，直到双腿与地面垂直。根据个人体质，可以不垂直，只要达到锻炼腹部的效果就好。

　　D 跑步3分钟+平板支撑1分钟

　　平板支撑动作分解

　　Step1：趴在地面上，用两只脚尖和两只手的前臂撑起整个身体

　　Step2：肩膀和肘关节成直角，躯干挺直，头部、肩部、胯部、踝部尽量保持在同一个平面里

　　Step3：眼睛直视地面，保持均匀呼吸

　　E 跑步3分钟+坐姿收腿1分钟

　　坐姿收腿动作分解：

　　Step1：需要稳定性比较好的椅子，坐在上面，双手抓住椅子的边缘

　　Step2：双腿并拢，然后向胸口收起双腿，直到感觉腹部紧绷为止

　　跑步3分钟+仰卧屈膝收腿1分钟

　　F 仰卧屈膝收腿步骤分解：

　　Step1：平躺在地面上，双腿并拢，双手紧紧贴着地面

　　Step2：收起双腿，保持小腿与地面平行

　　注意：

　　1、以上动作可以全部做一遍，也可以单独挑其中一种或其中几种来训练。3分钟有氧+1分钟肌肉训练为一组，每次重复4组以上。

　　2、如果不想跑步3分钟，可以选择其他的有氧运动方式，例如跳绳、原地跑步、游泳、骑车、跳健身舞等。运动强度注意不要太大，判断标准是自己处于累和不累之间。

　　饮食配合：饮食注意七分饱，细嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、饮料、酒等。多吃蔬菜、优质蛋白质食物（鸡胸脯肉、鱼肉、大豆和豆制品），多吃粗粮和薯类。

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