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  • 骨质疏松者的运动不可少

  • 来源:医食参考网 作者:网络来源 时间:2012-09-20 09:48:00
  • 核心提示: 女性35岁以前、男性40岁以前,要用各种方法使峰值骨量越高越好。具体办法是营养、运动和光照,三者缺一不可。 如果在年轻时有良好的生活习惯,使自己的骨密度提高当然最好,假如已过了30~35岁或已经骨质疏松,则更应注意
       女性35岁以前、男性40岁以前,要用各种方法使峰值骨量越高越好。具体办法是营养、运动和光照,三者缺一不可。
        如果在年轻时有良好的生活习惯,使自己的骨密度提高当然最好,假如已过了30~35岁或已经骨质疏松,则更应注意以运动来强化骨质,以免骨质太疏松而一跌倒就容易骨折,造成更多无法弥补的伤害。
        运动可以增加骨质来帮助治疗骨质疏松或预防骨质疏松,此外有助于提高肌肉力量、平衡感和协调性,也可减少跌倒机会。
        负担重量的运动是最好的,如走路可以负担我们的体重。

        正确的运动观念及注意事项       
        1.运动不一定要上健身房,也不一定要用特殊的运动器材或设施。
        2.每个人需要的运动不尽相同,对甲有用的也许对乙就没帮助,运动前可先询问专科医师。
        3.正确的运动姿势,可免未得到骨质健康就先有运动伤害,反而得不偿失。
        4.避免一些危险动作或情境:
        尽量避免腰部前弯的动作,尤其是在膝盖打直或搬重物的情况下。
        避开碰撞性或冲撞性的运动。
        不要过度挑战极限,如一直加快跑步速度或者过度及过多的重量训练。
        避免跌倒,选择适当的光线、平坦的地形、合适的鞋子。
        一定要先热身,然后才拉筋,拉筋后再开始运动。

        运动的种类
        运动的种类应包含有氧运动、肌力训练及平衡协调训练。
        (一) 有氧运动(利用全身的肌肉可以从事10~20分钟以上就可视为有氧运动):       
        1.走路。不需要同伴、不需要加入会员、不需学新技巧,这样不会有借口不运动,又不容易有运动伤害。如要加沙袋或哑铃以增加负重,须考虑容易跌倒或关节负担等问题。
        2.慢跑。比走路负担更大,要考虑自己的体能。不宜在柏油路上跑步,应选择冲击性较小的,如运动场,以免关节受伤。
        3.其他运动。视个人情况,可咨询专科医师。
        (二) 肌力训练:
        1.不要憋气,以免血压过度升高。不要太逞能,应循序渐进以免受伤。不是要当健美先生或小姐,不需要成为肌肉男、肌肉女。
        如有病痛,应先与专科医师讨论再进行肌肉训练,以免受伤。
        2.分肌肉群。可分上臂、肩膀、胸肌、腹肌、背肌、髋部及小腿肌肉来训练。
        3.一回合每个肌肉群练8~12下。
        4.每周2~3次。
        (三) 平衡训练(降低跌倒的概率)很重要但常被忽略,需视自己的体能及身体状况而定,安全第一。
        1.用脚跟走路。可靠着墙壁,一只手轻扶墙。
        2.用脚尖走路。可靠着墙壁,一只手轻扶墙。
        3.螃蟹横行。像螃蟹一样走路;也可左右脚交叉以提高难度。
        4.绕圈圈。可放一个物品(如椅子)绕着走,先顺时针再逆时针走(不要引起头晕,要注意安全)。
        5.金鸡独立。可先用手撑,如5~15秒,情况较好时,尝试放手或拉长时间。
        6.接球。须找伙伴,可调整球的速度、落点高低等。
        强化骨质的运动,须持之以恒,切忌躁进,尤其是重量训练,以免未得其利,先受其害,尤其是运动的姿势更为重要,不正确的姿势容易产生运动伤害,而平衡协调训练,对于预防跌倒,减少骨质疏松者的骨折功不可没,可惜往往被一般人忽略,在做运动时请务必加入这部分,以期提高运动功效。

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