马钱光：导引锻炼助睡眠

人的活动在自然的影响下呈现一定的节律性，其中最明显的节律是每日的觉醒与睡眠，就像日升与日落周而复始的交替，这种周期是自发并且必要的。中医认为，“阳入于阴则寐，阳出于阴则寤”，即睡眠是阴阳潜藏出入的结果，所以张景岳说：“盖寐本乎阴，神其主也，神安则寐，神不安则不寐。”睡眠同空气、水、营养物一样，是保证人体健康的必要条件，是人最重要的休息方式，其要点在于“神安”，也就是神志安宁不受扰动。然而，不论邪气侵袭，或是情志失常，都可能扰动人之“神”，阻碍阴阳的出入，使人难以入睡，此时就需采取一定的导眠、助眠的养生手段来调节。

中华文化有很多导眠方法，其中有繁有简，有难有易，有神秘的方法也有朴素的。简单者如“鸣天鼓”法，即上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微闭上，自以左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声，弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两手自然放于身之两侧，便会很快入睡。尚有其他一些养生导眠法，这里略举二法以供养生者需时采用。

空松法导眠 初学时以卧法为主,则以坐法或站法为主。呼吸以自然呼吸为主，以深、长、均、细、为原则，逐步过渡到深呼吸。要求锻炼时要自然松静舒适，逐步达到松、空、静、定。“松”，采取“十松一上”。“十松”是首先从头顶百会穴想起，头顶松，印堂松，人中松，喉头松，胸部松，腹部松，臀和大腿松，膝和小腿松，脚掌心涌泉穴松。至此意想到全身四肢百骸都呈一种轻松舒适的感觉，飘飘欲仙。所谓“一上”，是嘴角微微上翘，使面部微带笑容。在默念松的基础上，默念“空”的口诀：“身如垂柳，心似寒冰，万念皆空，不知有身，空之又空。一片混沌”。念一句，在身上体会一句。“身如垂柳”，意指身如垂柳一样柔软，枝枝叶叶都向下松垂；“心似寒冰”，意思是思想像寒冷的大地冻结起来，不带任何意念；“不知有身”，意思是此时不知自己身体是否还存在；“空之又空”，意指进入到无人无我无物空之又空的境界；“一片混沌”，意思是指有如处在雾中一般，混沌一片。这样一遍又一遍，直到排除杂念，达到入“静”。万念归一念，一归于无，最后入“定”，逐渐入眠。

内养静心导眠法 口唇轻闭，以鼻呼吸，先行吸气，吸气时舌抬起舔上腭，同时用意引气下达小腹，吸气后不行呼吸，要停闭一会再呼气，呼气时把舌头放下来，如此周而复始地进行呼吸动作。这种呼吸运动形式是“吸－停－呼”。默念字句配合，一般先由三个字开始，根据自身情况逐渐增加，但最多不超过9个字。在词意方面要选择轻松、美好、健康的词句。内养静功导眠法常用的词句如“自己静”“通身松静”“安静好”“安静放松”“安静放松睡眠好”等。一般默念第一个字吸气，中间的字将气呼出。例如“自己静”三字的呼吸法如下：吸气时默念“自”字，舌头抵上腭，停顿时默念“己”字，舌头不动，呼气时默念“静”字，舌头放下。停闭时间的长短，可根据本人的具体情况而定，总之，以不感到呼吸困难或吃力为原则。

以上两法，加“鸣天鼓”法是为历代医家、养生家所研究采用的较为有效的助眠方式，若感入睡困难时，可酌情采用，也可将其作为气功导引锻炼法而每日定时坚持，则不仅能安神助眠，还能起到锻炼身心的作用。

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