母亲节 为妈妈们做道养生餐

不同年龄的妈妈，需要补充的营养不同。孕妈妈负担着自己和宝宝的营养供给，产后的新妈妈营养亏损严重，还要为宝宝提供乳汁。这时，新手爸爸们应该承担起照料伴侣的责任。更年期妈妈面临着绝经问题，老年妈妈新陈代谢降低，更需要来自孩子和伴侣的细心呵护。

孕期妈妈不用刻意增肥

妊娠是一个十分复杂的生理过程，相比孕前，孕妈妈生理状态及代谢有着较大的改变。随着妊娠时间的增加，身体的各种变化也越来越明显。孕早期，由于孕酮分泌的增加，胃肠道蠕动减慢，胃排空时间延长，且孕期消化液和消化酶分泌减少，很容易出现恶心、呕吐、胃肠饱胀等现象。这些都是正常的早孕反应，可能会造成孕妈妈体重有所下降。

但在中后期，由于孕妈妈基础代谢率增加，加上胎儿发育等因素，会使孕妈妈体重增加。所以，孕初期膳食总热量不用特意增加，孕中期后在非孕基础上增加200千卡/天即可。不建议摄入过多热量，防止体重的过度增长。当然，也不建议在孕期减肥，妊娠全过程内体重增加约12.5千克为正常。

孕早、中、晚期，膳食中蛋白质的量每天分别应增加5克、15克、20克。为了产后泌乳，妊娠期间需积累3～4千克脂肪，膳食中脂肪摄入量应为一天总热量的20%～30%。适当增加一些富含钙、铁、锌、碘、维生素、叶酸的食物，或选择复合型的营养补充剂，但要注意脂溶性维生素（维生素A、D、E）补充不要过量。建议新手爸爸为孕妈妈准备清淡爽口的饮食。

推荐食谱

五彩鸡丝

原料：白菜100克、胡萝卜50克、青椒50克、鲜香菇50克、鸡胸肉50克、油盐少许。

做法：所有食材洗净切丝备用。锅中放少量油，鸡胸肉下锅大火快炒到八分熟盛出。将其他食材下锅大火快炒，最后加入鸡胸肉，翻炒后加少量盐出锅。

功效：含有丰富的蛋白质、维生素 C、胡萝卜素等，食物多样且味道爽口，适合孕妇食用。

芹菜拌银芽

原料：芹菜100克、绿豆芽50克，盐、醋、酱油、香油适量。

做法：所有食材择洗干净，芹菜切小段。锅中放水烧开，所有食材焯熟捞出。根据口味加盐、醋、酱油，点两滴香油拌匀即可。

功效：富含膳食纤维、维生素C、胡萝卜素、钙等营养成分。清淡少油，适合孕初期食用。

产后妈妈要加强营养补充

刚生完宝宝的妈妈，一方面要逐步补充妊娠及分娩期间的营养亏损，促进身体功能的恢复；另一方面要分泌足够的乳汁以哺育婴儿。因此，她们所需的营养素比一般妇女更多，每天所需热量也比非孕期增加500千卡/天。

哺乳期饮食中蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例分别应占13%~15%、 20%~30%、55%~60%。蛋白质的质和量直接影响到乳汁的分泌，要注意选择优质蛋白，如牛奶、鸡蛋、瘦肉等。蛋白质摄入量比非孕期需增20克/天即可，建议摄入蛋白质85克/天。

由于乳汁中含钙，因此产后妈妈对钙的需求量增大，为1200毫克/天，要适当补钙以保证乳汁钙含量稳定和母体钙平衡。还要注意适当多吃一些富含铁、维生素的食物。适当补充水分，要比正常成年人每天多饮水约1升，以白开水、汤类为好。

推荐食谱

海米紫菜蛋汤

原料：干紫菜10克、干海米10克、鸡蛋1个，油、盐、葱、香菜各少许。

做法：海米开水泡软。鸡蛋磕入碗内打散。香菜及葱择洗干净，切碎。紫菜撕成小块。锅置火上，放少量油烧热，下葱花、海米翻炒。加入适量清水烧沸，放入紫菜煮开。加少许盐，淋入鸡蛋液，大火煮开，盛入碗中撒少许香菜即可。

功效：含有丰富的蛋白质、碘、钾、钙等营养成分。滋补身体，适合产妇食用。

更年期妈妈应低盐低脂饮食

当妈妈到了45~55岁时，就要面临绝经问题，各种不良情绪和身体不适纷纷“冒头”。由于卵巢功能减退、雌性激素水平下降，会引发更年期妈妈最常见、突出的表现——月经紊乱。另外，血钙水平也有所下降，会出现一阵阵发热、脸红、汗出，伴头晕、心慌等症状。激素水平的变化还会导致一些精神神经症状、血管舒缩症状、泌尿生殖症状、骨钙含量改变等，如不重视，则会导致心血管疾病，骨质疏松等。

更年期妈妈摄入的总热量要减少，以低热量、低脂肪、低盐（一天的食盐摄入量应低于6克，如患有高血压病、冠心病则应低于5克）、低糖为宜。保证优质蛋白、新鲜蔬菜水果的摄入，适当增加膳食纤维摄入，每天20~30克。主食中注意要有一部分粗粮，对钙的需要量增为1000毫克/天。

推荐食谱

赤豆红枣小米粥

原料：赤小豆50克、小米50克、红枣3颗、冰糖适量（如血糖偏高可不加）。

做法：赤小豆浸泡2小时。锅中放水，倒入赤小豆煮10分钟，放入小米和红枣，小火焖煮，煮至浓稠冰糖调味即可。

功效：含有丰富的B族维生素、胡萝卜素、有机酸等营养成分。补益气血，适合更年期妈妈食用。

老年妈妈要适当补充营养素

妈妈60岁后，新陈代谢过程变慢，身体各器官组织会自然老化，功能逐渐衰退，肌肉力量下降。关节开始僵硬，稳定性和活动性逐渐变差，骨质疏松发生率上升，骨折的发病率也随之升高。

由于基础代谢的降低，老年妈妈每天所需的热量有所减少。每天需要的蛋白质摄入量约为65克，可以选择鸡蛋、牛奶、大豆及其制品等。脂肪摄入量占总热量的20%~30%，食用畜肉要有节制，烹调用油最好使用植物油。碳水化合物摄入量占总热量的50%~60%即可。

蔬菜水果要保证足量，适当选用一部分粗粮，增强肠蠕动，防止便秘。注意适量补充钙、铁、维生素等。

推荐食谱

肉末蔬菜粥

原料：肉末50克、小油菜50克、胡萝卜25克、大米100克，油盐少许。

做法：小油菜切碎，胡萝卜切小丁。肉末与少量清水充分拌匀，加盐和淀粉搅拌均匀。大米淘净，大火煮开，转小火煮至开花。放入肉末、熬煮10分钟，加入小油菜碎和胡萝卜丁，煮熟即可。

功效：含有丰富的蛋白质、铁、胡萝卜素等营养成分，食材丰富，软糯易消化，适合老年妈妈食用。

清蒸鳕鱼

原料：鳕鱼100克，葱姜适量，料酒、生抽、油、盐少许。

做法：鳕鱼解冻后，洗净、切块后备用。用葱、姜片、盐、生抽、料酒腌制20 分钟。腌好后的鳕鱼放入蒸锅中，水开后蒸8分钟取出。放入葱丝，淋上少许热油即可。

功效：富含蛋白质，维生素A、D、E 等，脂肪含量低，适合老年人适量食用。

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